Порцией еды из каждой категории будет считаться ее количество, приблизительно равное объему вашего кулака (если вы считаете, что у вас непропорционально крупные кулаки или же порции получаются такие, что вы не можете их осилить, то можно порцию сделать на 20-~30ть меньше по объему}. Это избавит вас от необходимости каждый раз думать, а сколько же весит та или иная порция, производить вычисления в уме и прочие занудные мудрствования и в то же время в любой ситуации вы легко определите количество пищи, которое вам можно скушать, — как вы, наверное, уже догадались, оно будет примерно равно размеру трех ваших кулаков. Поэтому и диета называется «Три
кулака».

По поводу яиц бытует два противоположных мнения:
1) что холестерин, который в них содержится, крайне опасен, и поэтому нужно
ограничивать их употребление 1 яйцом в два-три дня;
2) что холестерина наш организм может выработать в десятки раз больше, нежели мы можем скушать. Я придерживаюсь второго мнения и ем яйца достаточно часто, однако, если вы считаете их опасными или же больны сердечно сосудистыми заболеваниями, находитесь в зоне риска их появления (курите, в роду кто-то умирал от инфаркта/инсульта и т.п.), у вас отмечается повышение содержания липидов в крови или же просто вы придерживаетесь принципа «береженого бог бережет», — применяйте в пищу только белки яиц, отделяя их от желтков.

Мясо из перечисленного списка можно употреблять в вареном или тушеном виде, а также приготовленное на гриле. Если мясо пожарено в растительном жире, то оно впитало в себя большое количество лишних калорий в виде жира, которые вы незаметно для себя употребите, это будет тормозить похудение. Следует также избегать котлет и мяса в кляре. То же самое касается рыбы, Один-два раза в неделю (но не больше!), если нет другой возможности (например, в ресторане, куда вы пришли, не подают отварное или тушеное мясо), употреблять жареное мясо можно.

В качестве источников белка лучше всего использовать рыбу, морепродукты, яйца и нежирный творог — это более здоровая версия диеты по сравнению с диетой, богатой мясом, т.к. последняя содержит большее количество вредных жиров.
Салаты следует заправлять чайной ложкой растительного масла, лучше чередовать оливковое, льняное и подсолнечное. Можно также использовать уксус и нежирный йогурт. Не стоит заправлять салаты майонезом и сметаной, если вы хотите гарантированно получить результаты, хотя раз-два в неделю исключение сделать можно.
Пищу нужно стараться не пересаливать, а по возможности уменьшить употребление соли. Это сделает ваше питание еще здоровее. Однако впадать в крайности не стоит — бессолевую диету я вам не рекомендую.

Организм имеет уникальное свойство — способность приспосабливаться к условиям жизни. К любым. Например, если вы сидите на жесткой низкокалорийной диете, то через две-три недели ваш организм перестроится таким образом, чтобы максимально уменьшить ее воздействие. Он не понимает, зачем может понадобиться уменьшать ценные запасы жира, и предпринимает все, чтобы этого избежать. Соответственно, в первые пару недель диета работает — весы констатируют приятные результаты, однако потом стрелка становится, как вкопанная, и не желает сдвигаться с места, хоть тресни.
Для того чтобы этого избежать, придумали две уловки.
Первая заключается в том, что в течение недели постоянно меняется калорийность пищи. Например, три дня вы находитесь на строгой диете, четыре — на нестрогой.
Вторая уловка — это так называемые зигзаги плюс и минус. Зигзаг плюс — это когда вы позволяете себе в один выделенный день съесть в один прием пищи что-то «вредное» — кусок торта, порцию мороженного, пиццу или выпить бутылку пива. Зигзаг минус — наоборот, день сверхстрогой диеты, включение двух таких дней в недельный цикл еще больше ускорит процесс похудения.

Не пейте калории!

Полностью нужно исключить напитки, содержащие жидкие калории: сладкую газировку, соки, алкогольные напитки, молоко, пиво, сладкий чай и т.д. В принципе, пить нужно или чистую воду, или несладкий чай, или, если очень хочется, кофе и чай с сахэрозаменителями.
Однако очевидно, что полностью выполнить это правило достаточно сложно — допустим, в выходные вы встречаетесь с друзьями и не хотите отказывать себе а бокале пива или парочке коктейлей. Выход есть — запланируйте на этот день зигзаг в диете. Но все же отпускать себя полностью не стоит, дабы потом не пришлось неделю отдуваться в тренажерном зале за два часа обжорства.

Низкокалорийная диета

В этом варианте вся съеденная пища за день разделяется на пять приемов.
Три приема пищи состоят из одной порции продукта (или смеси продуктов) из колонки №1 и двух порций из колонки №2. В сумме — «три кулака».
Например, порция рыбы и две порции салата из огурцов, помидоров и перца, или же порция вареной курятины и две порции тушеной смеси овощей — в сумме три порции. Творог и нежирные сыры можно есть сами по себе (их количество будет асе равно равняться одному кулаку), или комбинировать с яблоком, грейпфрутом, киви или чайной ложкой меда.
Два приема пищи состоят из фруктов (колонка №4) — три порции. Например: два или три средних яблока, или же яблоко, апельсин и груша.

Поддерживающая диета

В этом варианте пища за день также разделяется на пять приемов.
Два приема пищи — фрукты, три порции.
Один прием — порция из колонки №1 и две порции из колонки №2.
Два приема — порция из колонки №1, порция из колонки №2 и порция из колонки ЖЗ. Например: порция отварной курятины, порция гречки и порция салата. Все согласно правилу «три кулака»!

Разгрузочная диета

Похож на низкокалорийный вариант, но еще меньше углеводов и общая калорийность. Пять приемов пищи, которые состоят из половины порции из колонки N1 и двух сырых яблок средних размеров каждое. Например: полпорции рыбы и два яблока, полпорции творога и два яблока, полпорции отварной курятины и два яблока.
Кому кажется, что яблоки плохо сочетаются с мясом или рыбой, можно заменить яблоко на сырую морковь (или чередовать, чтобы не приедалось).
Набор массы
Четыре приема пищи, состоящие каждый из трех порций, по одной из 1, 2, и 3-й колонок, и один прием пищи, состоящий из фруктов (три порции), можно включить в рацион также бананы, хурму, орехи.

1. Похудение. Недельный цикл

1-й день — Разгрузочная диета (минус-зигзаг).
2, 3, 4-й день — Низкокалорийная диета*
5, 7-й день — Поддерживающая диета.
б-й день — Плюс-эигзаг: практически такая же диета, как поддерживающая, но один из приемов пищи представляет собой порцию белковых продуктов, две порции салата и одну порцию чего-то вольного: например пиво, порция жареного картофеля, пиццы, мороженого, кусок торта или пара бананов.

Если вы добились необходимого веса, не важно худели вы, или же набирали его, то резкое возвращение к былому рациону может свести на нет все результаты. Кроме того, правильный баланс необходим в течение всей жизни, чтобы она была действительно здоровой и приносила радость. Для этих целей служит программа поддержания веса.

1-й день — Низкокалорийная диета (минус-зигзаг).
2, 3, А, 5, 7-й день — Поддерживающая диета.
6-й день — Плюс-зигзаг.

Если вы хотите набрать немного мышечной массы, при этом не заплыть жиром, то вам пригодится программа набора веса. Бытует мнение, что наростить мышцы можно только на специальном спортивном питании, однако вы сможете убедиться в том, что оно преувеличено. Попробуйте предложенную программу питания, и только если вес не увеличивается в течение 2-3 недель можно добавить к рациону протеиновые коктейли или дополнительные приемы пищи. Однако зачастую в этом нет никакой необходимости.

1-й день — Плюс-зигзаг
2-Б-й день — Диета для набора массы.
6-й день — Плюс-зигзаг
7-й день — Поддерживающая диета.

Что касается похудения, то в зависимости от точности соблюдения рекомендаций и уровня физической нагрузки можно ожидать похудения 0,5-1 кг в неделю, в некоторых случаях больше. Однако следует учитывать, что похудение более 1 кг в неделю большинством авторов признается нерациональным — вместе с жировыми запасами теряется слишком много белка, это значит, что начинают разрушаться мышцы и внутренние органы, что делает организм менее здоровым и менее привлекательным*
При точном соблюдении диеты это практически не грозит. Вы будете терять около 2-4-6 кг в месяц, но при этом абсолютно без вреда для собственного здоровья. Точнее наоборот, с существенной пользой.
Если комбинировать диету с занятиями спортом, то будет происходить то, что у спортсменов называется «сушка», — потеря жира без потери мышечной массы. Кстати, может наблюдаться и ее увеличение — тогда вы будете замечать, что вы теряете жир.
Мышцы становятся более упругими и налитыми, но вес при этом уходит медленно. Это не страшно, т.к. вес за счет мышц и вес за счет жира — две большие разницы!

Можно ли есть еще меньше, чтобы ускорить результат?

Можно, но не нужно. Точное следование диете гарантирует вам отличные результаты без вреда для здоровья, в то же время изменения, которые вы в нее внесете, не гарантируют ничего.
В том случае, если порции для вас просто большие, не психологически, а физически, то их можно несколько уменьшить по сравнению с описанным — но не больше, чем на 20-30%.
Также бывает трудно съесть порцию творога или сыра размером с кулак. В этом случае вы можете либо уменьшить размер порции, либо добавить ложку меда или фрукт к этому приему пищи.

О стоимости

Есть предубеждение, что для того, чтобы правильно питаться, нужно тратить баснословные деньги. Это неправда.
Яйца, кальмары, куриное филе, многие виды рыбы, брынза, творог, куриная печень; капуста, морковь, свекла, горошек, кукуруза; каши и зерновой хлеб; яблоки, груши, апельсины — все это одни из самых доступных продуктов, которые можно купить в супермаркете или на рынке. Составлять рацион из них значительно дешевле, нежели из колбасы и прочих субпродуктов, в то же время намного лучше для вашего здоровья.
Выделять на свое питание еще меньше денег, тратя их исключительно на картошку и булочки, — просто не любить себя и не уважать свое тело. Не думаю, что кто-то из читающих эти строки воспринимает это как-то иначе. Тело у нас одно, другого дано не будет — посему его нужно холить и лелеять!

Те, кто привык есть много, действительно первые несколько недель могут испытывать голод, питаясь согласно этой диете. В этом случае можно добавить к приемам пищи, которые состоят из фруктов, полпорции брынзы или обезжиренного творога — это поможет контролировать чувство голода.

Вернется ли вес?

Если кто-то обещает вам диету, или же волшебные таблетки, которые навсегда избавят вас от лишнего веса, то он вам лжет. Ни одна диета не способна победить закон сохранения энергии, если вы будете много есть, то снова наберете потерянные килограммы. Для того чтобы всегда выглядеть стройным и красивым, нужно будет питаться правильно всю жизнь.

Какие плюсы такой диеты?

Вы едите 5 раз в день. Вас не мучают приступы голода — белковое питание отлично насыщает* Раз в неделю вы можете скушать торт или пиццу без всяких угрызений совести.
Вам легко ориентироваться, что и как есть в любой ситуации. Скажем, в ресторане для того, чтобы сделать заказ, нужно вспомнить правило «три кулака» и заказать порцию мяса или рыбы, предпочтительнее приготовленные на гриле, а к ней в два раза большую порцию салата, а также черный или зеленый чай, или же стакан минералки (а в исключительном случае можно и бокал сухого вина). Вот и все, так просто. Не нужно судорожно вспоминать, сколько калорий содержит какое из блюд, сколько калорий вы уже скушали в этот день, сколько приемов пищи предстоит, и что с этим всем кошмаром делать.
Примерно на третьей-четвертой неделе диеты вы начнете отмечать приятные изменения. Скачала у вас прорежется вкус. Вы начнете ощущать вкус продуктов так, как никогда раньше его не чувствовали. Скорее всего, многое из того, что вы раньше любили (чипсы, гамбургеры, печенье) перестанет вас интересовать — есть вы это сможете, но без особого энтузиазма. Их вкус вам будет казаться не таким привлекательным.
Перестанет постоянно тянуть на сладкое, что связано с тем, что выделение инсулина будет происходить более плавно и правильно.
Через пару месяцев вы станете намного здоровее, что отразится не только на внешнем виде, но и на самочувствии. Кроме того, вы существенно снизите риск заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом, ожирением и рядом других патологий.
Такую диету легко превратить в стиль жизни — после того, как вы достигли нужных результатов, вы переходите на поддерживающую диету, с помощью которой удерживаете свой новый вес и избавляетесь от маятников похудения — толстения раз и навсегда.
Если вы задумаете набрать пару килограммов мяса — то вам в помощь диета для набора веса, которая позволит сделать это, не набрав лишнего жира. Чередование таких циклов длиной в 1-3 месяца позволит вам построить годовые макроциклы, с помощью которых вы будете регулировать свой вес более тонко и постепенно вылепите такую фигуру, как вам хочется.
Неплохие перспективы, не правда ли?

Масса и ожирение

Между понятиями избыточная масса тела и ожирение есть большая разница.
Первое означает, что количество килограмм для данного индивида превышает желательное для его роста — пола — строения скелета. Есть люди, которые имеют избыточную массу тела без ожирения Посмотрите хоть раз конкурс «Мистер Олимпия, где соревнуются бодибилдеры, и вы увидите десятки людей, которые имеют количество жира почти такое, как у узников концлагерей, но при этом их масса тела превышает должную а полтора-два раза.
Ожирение — это накопление избыточного жира в организме. Теоретически может быть даже ожирение без избыточной массы тела, хотя встречается это довольно редко. А вот некрасивое тело с дряблыми мышцами и неприятным жирком тут и там — этой «роскошью» обладают многие из тех, чьи весы показывают весьма неплохие результаты.
Обе крайности не хороши. Лучше всего для здоровья иметь массу тела, близкую к идеальной или немного выше, при этом низкое количество жира. Хороший показатель — это когда у вас контурируются мышцы брюшного пресса, не до кубиков, но отчетливо выделяются при напряжении.
Еще один нюанс, связанный с этими понятиями, — если вы занимаетесь спортом и следуете рациональной диете, очень вероятно, что у вас будет параллельно увеличиваться мышечная масса и уменьшатся количество жира. Очевидно, что весы при этом могут не показывать никаких изменений, хотя вы будете выглядеть и чувствовать себя значительно лучше.
Именно по этой причине я рекомендую сделать следующее: сфотографироваться в купальнике в начале диеты, отложить эту фотографию куда подальше и месяца два не становиться на весы и не пытаться себя разглядывать в зеркало. Просто соблюдать диету и заниматься спортом. Через два месяца сделать еще одну фотографию и оценить результат. То, что вы увидите, вам понравится, — это будет гораздо важнее показаний любых весов, которые могут сбить вас с толку и снизить мотивацию соблюдать режим.

Вегетарианская диета

Имеется много вариантов и подвариантов вегетарианской диеты, вот некоторые из них:
- веган — строго вегетарианская диета, полностью исключает продукты животного происхождения. Включает фрукты, овощи, зерна, орехи и бобовые.
- лакто-ово-вегетаризнская (или только лакто-, только ово-) — то же самое, плюс молоко, молочные продукты и яйца,
-рыбно-вегетарианскзя — к тому же набору продуктов добавляется рыба,
- полувегетарианская (или псевдовегетзрианская) — те же продукты плюс птица. Исключает красное мясо.
Имеется множество этических, моральных и диетических соображений, которые могут побудить человека принять одну из разновидностей вегетарианской диеты. Следовать ли вегетарианской диете — это вопрос свободного выбора* Могу лишь отметить, что я не считаю убийство животных ради еды грехом, хотя поведение многих поклонников вегетарианства похоже на поведение религиозных фанатиков.
Тем не менее, быть более умеренным в употреблении мяса в пользу морепродуктов, яиц и нежирных видов сыра и творога — это очень хорошая рекомендация. Хочу также отметить, что чем старше ваш возраст, тем полезнее для вас будет перейти на полувегетаризнскую или же лакто-ово-вегетзрианскую диету.

Как же построить диету «Три кулака» в случае, если вы вегетарианец?

Для полувегетаризнцев и рыбо-вегетарианцев по сути ничего не меняется, точнее только в положительную сторону — диета в таком случае будет оказывать более выраженный положительный эффект во всех вопросах.
Для лзкто-оао-вегетарианцев (как и для раздельных вариантов) данная диета полностью подходит, однако необходимо внести некоторые изменения. В этом случае фасоль и бобовые переносятся из четвертой колонки продуктов в первую, в диету добавляются орехи и чищеные семечки по полпорции к одному из приемов пищи каждый день. Следует также включать в свой рацион больше соевого мяса.
Также всем вегетарианцам можно порекомендовать белковые смеси из спортивных магазинов, которые называют протеиновыми коктейлями. Их следует применять два-три раза в неделю в дополнение к одному из приемов пищи в день, чтобы сбалансировать состав аминокислот, поступающих с пищей.
Очевидно, что для веганов такая диета не подходит. Хотя данная категория людей навряд ли испытывает проблемы с лишним весом, разве что с тем, чтобы накачать мышцы, хотя при разумном подходе и зто возможно.

Ни в коем случае не забывайте пить много качественной чистой воды. Вы на 80% состоите из нее, и если уж в стеклоомывательный бачок своего автомобиля вы заливаете качественную воду, то потрудитесь снабдить ею и ваш организм. В день вы должны выпивать 1,5-2 л чистой воды, не считая той, что вы потребляете с жидкими продуктами питания.
Вода также оказывает положительное влияние на похудение. Кроме участия в метаболизме и выведении вредных продуктов распада, вода помогает тратить калории. Это связано с тем, что воду, которую вы выпиваете, организму нужно нагреть до температуры тела.
Несмотря на то что из крана у вас течет вода, которая выглядит достаточно качественной и соответствует гигиеническим нормам, воду все же лучше покупать. Или же использовать фильтры.
Вода, которую вы покупаете, должна быть минимальной минерализации — общая минерализация не должна быть выше 1 г на литр, эту информацию вы можете прочитать на этикетке воды. Хочу отметить, что такая вода кажется нам невкусной, точнее безвкусной.
Вкусной кажется вода с высоким содержанием солей, в том числе кальция, так что этот критерий подходит только для того, чтобы выбрать воду для обогащения почек песком. Через некоторое время после постоянного употребления для питья воды с низкой минерализацией вы начнете совершенно по-другому ощущать вкус воды, вы узнаете, что она бывает сотни или тысячи вкусов, которых вы раньше не чувствовали.
Минеральную воду в качестве питья применять не следует. Это можно делать только после очень тяжелых тренировок, когда вы очень обильно потели, после посещения бани или в лечебных целях по рекомендации врача. И только в умеренных количествах.

Алкоголь в диете

Спирт — это высококонцентрированный источник энергии и источник потребления избыточных калорий. Его роль с диетической точки зрения напоминает быстроусвояемые углеводы* К тому же спирт не несет ничего полезного для организма, в ходе его метаболизма он расходует витамины группы В, нарушается всасывание ряда полезных веществ.
Для умеренно пьющих главная проблема с алкоголем заключается в том, что он способствует чрезмерному увеличению массы тела за счет накопления жира.
Кроме спирта, многие алкогольные напитки содержат сахар и другие углеводы, а также набор химических реактивов — другими словами эти все красители, ароматизаторы и загустители не назовешь.
Кроме того, алкоголь стимулирует аппетит, как и все горечи, а также оказывает тормозящее действие на кору головного мозга (зону контроля)* и поэтому удержаться от обжорства становится сложнее (по той же причине, почему сложно удержаться от курения во время принятия алкоголя тем, кто недавно бросил курить).
Пиво несет еще одну угрозу — учитывая, что его выпивается большое количество, это приводит к перерастяжению стенок желудка, и в дальнейшем это будет приводить к тому, что стандартная порция пищи не будет вызывать насыщения и вы будете переедать.
Посему лучшим способом употребления алкоголя во время того, как вы сидите на диете, если вы без него ну никак не можете, употреблять его в день зигзага плюс и в умеренных количествах.

Отличаются ли потребности в белках, жирах и углеводах спортсменов? Довольно удивительно, но нет! В зависимости от уровня физических нагрузок могут расти потребности в общем количестве калорий и на 20-30% увеличиваться потребность в общем количестве белка (что описано в стандартных гигиенических рекомендациях для лиц с высокими физическими нагрузками), однако такое огромное количество белков, которое пропагандируется применять на страницах журналов для бодибилдеров, точно не нужно*
Если хотите найти ответ на вопрос, почему же такие рекомендации звучат, — подумайте, кому они выгодны. Если владелец журналов о бодибилдинге и создатель пищевых добавок для спортсменов одно лицо — будет ли он призывать к умеренности со страниц своего журнала?
Единственное, для чего служат белковые добавки. — повышают калорийность рациона, которая достаточно низкая у многих атлетов, и в некоторых случаях корректируют плохо сбалансированный рацион. Но следует учитывать, что перегрузка организма белком так же вредна, как и его дефицит.
Так или иначе, в абсолютном большинстве случаев добавки к пище в виде спортивного питания или же БАДов просто не нужны.
Диета «Три кулака» полностью удовлетворяет все потребности спортсменов, единственное, за чем следует следить, так это за динамикой веса и количества жира, и вовремя переключать диету. Например, если вы хотите добиться похудения, но на описанной диете вы теряете более 1 кг в неделю по причине больших физических нагрузок, то стоит переключатся на поддерживающую диету, или чередовать их через неделю.
Когда вы добьетесь идеального веса — нужно переключаться на поддерживающую диету. Чередуя ее с диетой для набора массы, при условии регулярных физических нагрузок, вы добьетесь того, что будут увеличиваться мышцы, но не количество жира.

Витамины

Наверняка вы в курсе о невероятной пользе витаминов, их незаменимости и важнейших функциях в организме. Вам об этом уже прожужжали асе уши из телевизора и промозолили глаза со страниц журналов и интернет-ресурсов.
Не побоюсь проявить оригинальность и выскажу мнение, что все это преувеличенная проблема, которая рекламируется самими производителями витаминов.
За всю учебу в мединституте я не помню, чтобы нам показали хоть одного больного с симптомами витаминной недостаточности, которые не были связаны с алкоголизмом или же тяжелыми хроническими заболеваниями, особенно с затруднением употребления и усвоения пищи. Встретить сегодня человека, у которого есть проявления дефицита витаминов просто из-за плохого питания, достаточно сложно, что бы об этом не говорили.
В то же время симптомы витаминной недостаточности столь похожи на множество разных патологических состояний, что они мерещатся сплошь и рядом.
Если кушать достаточное количество овощей и фруктов, злаковых и мяса, при этом не злоупотреблять алкоголем, не курить и заниматься спортом — дефицит витаминов вам не грозит. Если вы будете питаться по описанной в данной книге диете — то принимать поливитаминные препараты вам просто не нужно.
Ситуации, в которых можно пропить поливитаминный препарат месяц (не более}: большие умственные, эмоциональные или физические нагрузки, восстановление после болезни, недосыпание (скажем, сессия или квартальный отчет на работе). Во всех остальных случаях потратьте эти же деньги на свежие фрукты, чистую воду или пару билетов в театр — пользы будет намного больше!