100-200 г хлеба или 3-4 хлебца с растительным маргарином, конфитюром, медом, вегетарианской начинкой, или 12 столовых ложек мюсли с соком, фруктами, орехами;

также сливки (1-2 столовых ложки) молоко нельзя

запрет животного белка: ни колбасы, ни сыра, ни яиц, ни птици, ни мясных, ни рыбных продуктов.

Также под запретом молоко и молочные продукты. Масло и сливки разрешены

Обед: смешанная пища

никаких ограничений. Кушайте на здоровье разнообразную, полноценную смешанную пищу. Крахмалистые углеводы в виде 6-8 штук картофеля, 125 г риса или макаронных изделий или 4 кусочков хлеба. К углеводам птица, рыба, мясо или яйцо (150 - 200 г) плюс салат, овощи и фрукты. Любые напитки разрешены.

Ужин: белковая пища

комбинируйте мясо, рыбу, птицу или яйца, сыр, натуральный йогурт, соевые продукты (150 – 200 г) с салатом и/или овощами; к ним безкалорийные напитки, типа чая, воды, напитков серии лайт; можно 1 бокал пива или вина; избегайте зерновые продукты, картофель, рис, макаронные изделия, кукурузу, бобовые, крахмалосодержащие соусы, сладости, лимонад, фруктовые соки

Богатый углеводами завтрак - белковое раздельное питание на обед – белковое раздельное питание на ужин. Помогает преодолеть замедление в снижении веса; ожидаемое снижение веса: 2-4 кг в месяц

Завтрак: время потребления углеводов

см.выше

Обед: белковая пища

мясо, рыба, птица/яйца, сыр, натуральный йогурт, соевые продукты с салатом/овощами плюс жир

Ужин: белковая пища

мясо, рыба, птица/яйца, сыр, натуральный йогурт, соевые продукты с салатом/овощами плюс жир (см.выше)

Ступень 3 - интенсивное раздельное питание

Богатый углеводами завтрак - смешанное питание на обед – сбалансированный питательный напиток на ужин. Помогает похудеть быстрее; ожидаемое снижение веса: 3-4 кг в месяц.

Завтрак: время потребления углеводов

см.выше

Обед: смешанная пища

см.выше

Ужин: сбалансированный питательный напиток

сбалансированный питательный напиток в соответствии с § 14a или 14b DiätVO (протеины, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы, набухающие и балластные вещества)

Ступень - 4 усиленное раздельное питание

Богатый углеводами завтрак - белковое раздельное питание на обед – сбалансированный питательный напиток на ужин. Помогает похудеть быстрее при инсулинорезистентности; ожидаемое снижение веса: 3-5 кг в месяц

Завтрак: время потребления углеводов

см.выше

Обед: белковая пища

мясо, рыба, птица/яйца, сыр, натуральный йогурт, соевые продукты с салатом/овощами плюс жир

Ужин: сбалансированный питательный напиток

сбалансированный питательный напиток в соответствии с § 14a или 14b DiätVO (протеины, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы, набухающие и балластные вещества

1. кушать в день можно 3 раза
2. перерыв между едой должен быть не менее 5 часов
3. пить не менее 2 л жидкости
4. пить между приёмами еды можно воду, травяной чай без сахара
5. последний раз можно есть за 2 ч до сна, в идеале после 18 не есть, но это как получиться

Завтрак

Углеводам - ДА!
Белкам - НЕТ!
*Овсяные хлопья с фруктовым соком
*Фруктовые мюсли
*Шокомюсли
*Корнфлакс
*Круассан
*Булочки (Weizenbrötchen)
*Булочки из муки грубого помола (Vollkornbrötchen, Weizentoast)
*Хлеб из муки грубого помола
*Булочки с изюмом
*Нутелла
*Клубничное повидло
*Оливковый и другой растительный маргарин
*Соевая помазка на хлеб со вкусом ливерной колбасы (Sojaaufstrich, Geschmack wie feine Leberwurst, auch Tomatenbrotaugstrich ist erlaubt)

Напитки

*Минеральная вода без газа и с газом
*Минеральная вода ароматизированная
*Вода с кусочками имбиря
*Травяные чаи, с сахаром и без
*Чёрный чай
*Зелёный чай
*Фруктовый чай
*Кофе, можно с 2 ч.л.молока, или 1ч.л.сливок
*Соевое молоко
*Еспрессо, Каппучино
*Апельсиновый, Грeйфрукт, Яблочный,Ананасовый соки
*Соковые шорле

*Паста, т.е. лапша (Spätzle auch)
*Рис
*Картофель
*Чечевица
*Кукуруза
*Фасоль
*Морковь
*Курица
*Шницель из индейки
*Говядина
*Свинина
*Котлеты, фрикадельки (вечером без хлебной добавки!)
*Баранина
*Рыба
*Яйца
*Тофу
*Молочные продуты
*Все сорта овощей

Напитки

*Минеральная вода без газа и с газом
*Минеральная вода ароматизированная
*Вода с кусочками имбиря
*Травяные чаи, с сахаром и без
*Чёрный чай
*Зелёный чай
*Фруктовый чай
*Диетические фруктовые напитки
*Фруктовый сок (200мл)
*Томатный сок
*Овощной сок
*Кефир (200мл)
*Ряженка (200мл)
*Еспрессо
*Каппучино
*Кофе любое
*Молоко (200мл)
*Лимонад (0.5л.)
*Напиток с коллы (0.5л.)

Углеводам - НЕТ!
Белкам - ДА! *Курица
*Шницель из индейки
*Говядина
*Телятина
*Свинина
*Котлеты, фрикадельки (без хлебной добавки!)
*Баранина
*Рыба
*Яйца
*Тофу
*Копчёный лосось с помидором
*Молочные продукты (творог, йогурт,тцацыки)
*Все сорта овощей, кроме кукурузы,фасоли,горошка и морковки

Напитки

*Минеральная вода без газа и с газом
*Травяные чаи
*Зелёный чай
*Кофе
*Молоко (200мл)
*Кефир (200мл)
*Ряженка (200мл)
*Лимонад лёгкий (light)
*Напиток с коллы лёгкий (light)

Для тех кто в обед или вечером не против выпить вино или пиво, разрешается 0,2л. вина или 0,3л.-0,5л. пива

Система была разработана врачами. Первые основы вывел американец Dr. Howard Hay в 1907 году. Причём выводил он их сам для себя. Когда понял, что помогает, издал книгу „A new health era“ , попавшую в 1939 году в руки немецкого врача Людвига Вальба, который проникся методикой и успешно применял её на своих пациентах. В наше время система стала популярной благодаря доктору медицинских наук Детлефу Паппе.

Суть сводится к тому, что мы избалованы современным изобилием в еде, которое свалилось на человечество буквально вот в последние лет 100-200, а что такое 100-200 лет в рамках истории человечества? Поджелудочная железа не в силах справляться с теми углеводными атаками, которые мы ей устраиваем сахаром, конфетами, тортиками, да и той же жареной картошкой. Реагирует на это хаотичным выбросом инсулина. Инсулин - главный враг похудения. Он товарищ запасливый, и весь сахар, какой находит, старается переработать либо в энергию, либо в жир. Посему намеревающимся похудеть нужно упорядочить глюкозо-инсулиновый хаос. И процесс пойдёт.

Итак... Завтрак. Завтрак должен зарядить нас энергией на весь день. Организм толком ещё не проснулся, поэтому нагружать его тяжёлой пищей не стоит. Нагрузим его по лёгкому. Углеводами. Которые, как ни крути, а таки нужны организму. Кто любит кашу - ешьте кашу (но лучше таки на воде), кто чай с бутерами, тот может и маслица на хлебушек и вареньице сверху. Но без фанатизма. И вообще утро - пора, когда можно и забыть, что худеешь.

Поели? Теперь на пять часов забываем о том, что такое еда. Пить можно сколько угодно (воды естесно, чай там несладкий), а вот есть - нет. Выдерживаем пятичасовую паузу, чтобы инсулин догнал последние кусочки глюкозы в крови, расправился с ними и успокоился.
Пять часов прошло уже? Тогда можно и пообедать. Обычным простым таким обедом. Суп, картошка, мясо, макароны, кто что любит и перед собой в тарелке видит. Но опять же без фанатизма. Едим, не торопясь, получая удовольствие от еды, ведь у нас впереди ещё один пятичасовой перерыв. Сытому человеку перенести его будет намного легче, чем голодному и объевшемуся. Да-да, объевшемуся. Перегрузив желудок, поджелудочную мы тоже перегрузим, которая как из пушки выстрелит убойной дозой инсулина, тот быстренько переаботает всю глюкозу. А куда переработает? По большей части в жир, если только после обеда не побежать марафонскую дистанцию. Поэтому поели, можно даже оставшийся с утра кусочек тортика дохомячить (но маааленький) и опять на пять часов забываем про еду. Вот и вторая пятичасовая пауза к концу подошла.

Значит, можно поужинать. Но ужинаем белками и только ими. Можно клетчатки добавить сколько-то. Идеальный ужин - это мясо, рыба, морепродукты. Тушёные, отварные и даже поджаренные (тож не так смертельно), и какой-нибудь салат вместо гарнира. Можно творог. Можно яйца, можно сыр. Но без хлеба. Худеющие совсем радикально пьют белковый коктейль, но лично я это не приветствую. Всё же куском мяса наедаешься плотно и конкретно, а что даст этот коктейль, понятия не имею. А так мы до самого отхода ко сну имеем в желудке приятную сытость, и инсулин наш тоже отдыхает. В идеале с ужином уложиться до 18 часов. Но и 19 тоже несмертельно. На ночь мы получаем такой расклад. Сахара в крови нет, а энергия организму нужна. Мы подаём ему порцию белков, которые он тратит на восстановление себя родимого(там подлатать что например), а энергию для этого хошь - не хошь, а придётся доставать из жировых запасов. Поэтому мы спим, а организм в это время усиленно худеет.

ЗАВТРАК

Комбинируйте углеводосодержащие продукты (хлеб, мюсли и т.д.) с овощами, фруктами, различными намазками вроде масла или маргарина с вареньем, мёдом или шоколадной пастой. В качестве напитка можно взять чай, кофе, фруктовый сок.
Избегайте продуктов, состоящих из животного белка. Например молоко ), сыр, колбасы, яйца, рыба
Промежуток между завтраком и обедом
Пейте минеральную воду, несладкий чай или кофе, никаких сладких напитков типа фруктового сока, промежуток между завтраком и обедом по возможности не меньше 5 часов

ОБЕД

Обычный полноценный, сбалансированный обед в разумных количествах, разрешаются любые напитки, можно позволить себе небольшой дессерт
Промежуток между обедом и ужином
Пауза в еде не меньше пяти часов, напитки как в первой половине дня разрешаются

УЖИН

Комбинируйте продукты, состоящие из животного белка, такие как мясо, рыба, сыр, яйца, творог или натуральный йогурт с различными овощами (исключаем кукурузу, варёную морковь, бобовые)
Исключаем все продукты и напитки, поставляющие нам углеводы. Например - злаки, картофель, кукурузу, бобовые, крахмалистые соусы, фрукты, сладости, сок, лимонад.
На ночь разрешаются несладкие напитки.

P/S Идеальным был бы такой режим дня и питания, чтобы ужин был всё же не позже 18-19 часов. После белкового ужина чувство сытости наступает надолго, поэтому шансов проголодаться до отхода ко сну маловато

Похудение начинается в голове

Формула успешного похудения гласит "Сбросить вес и далее удерживать его в желаемых рамках реально только тогда, когда чётко можешь себе представить что и как происходит в твоём организме до, во время и после еды". Поэтому мы начинаем не с рецептов и каких-то определённых правил, а со знакомства сo своим собственным организмом.

То, что мы набираем вес не есть вина или заслуга нашего желудка. Ответственность за это несёт наш мозг, потому что именно он руководит и управляет процессами в нашем организме. Именно здесь обрабатывается информация о питательной ценности продуктов, жажде, голоде, насыщении... Обрабатываются сигналы и вырабатываются импульсы, определяющие то или иное поведение.

Сегодня мы едим не столько потому, что организм испытывает недостаток питательных веществ, сколько потому, что стремимся вновь и вновь испытать приятное чувство, которое связано с принятием пищи. Мы "заедаем" стресс на работе, проблемы личного характера, либо просто едим по привычке или от скуки.

В системе "Худеем во сне" основная роль отводится четырём гормонам.
Гормон роста он укрепляет кости, понижает кровяное давление, запускает сжигание жиров, и рост мышечных тканей. Он вырабатывается в основной своей массе ночью и запускает процессы регенерации в организме
Гормоны движения Адреналин и норадреналин высвобождают жир из жировых клеток.
Тестостерон мужской половой гормон, но кроме он руководит процессом нарастания мышечной массы, что в свою очередь повышает эффективность сжигания жира.
Инсулин Отвечает за обмен веществ, играет решающую роль в снабжении клеток организма питательными веществами и переводит избыток оных (например сахар или жир) в жировую ткань.

Земледельцы и кочевники

За долго время своего существования человечество в целом и отдельные его группы в частности выработали определённые модели поведения... В последние же пару веков, благодаря развитию цивилизации кардинально поменялся стиль жизни людей. И сложилась такая ситуация, что на генетическом уровне в нас заложены совсем другие модели поведения, питания и т. д., которые совсем не соответствуют тем условиям, в которых мы сейчас живём. Грубо говоря, наш "устаревший" генетически заложенный обмен веществ абсолютно не подходит к ситуации с питанием в современном мире.

Кочевники

На заре своего зарождения, примерно около 2,5 миллионов лет тому назад, человечество питалось тем, что оно могло найти или поймать. Дикие овощи, злаки, орехи, насекомые, рептилии и мелкие млекопитающие. Со временем человек научился охотиться и мясо прочно вошло в его рацион.
Обмен веществ кочевников таким образом настроился на спцифическое питание, в котором в большом количестве присутствовал животный белок и было очень мало углеводов и жиров. В зависимости от времени года и погодных условий питался человек очень неравномерно, поэтому в голодные времена организм его полагался на жировые запасы, отложенные в "богатые" периоды.
Сегодня примерно треть населения планеты можно отнести к "кочевникам". Их поджелудочная железа, как и в доисторические времена не приспособлена к обилию углеводов в питании и реагирует на него переизбыточным выбрасыванием в кровь инсулина, который в свою очередь пытается "убрать излишки" в жир.

Земледельцы

Отдельные группы людей не полагались на удачу в собирательстве или охоте и перешли на другой образ жизни. Выращивая злаки, человек имел с своём распоряжении круглый год достаточно пищи, состоящей в основной своей массе из различных углеводов. Примерно через 200 генераций (от 5 до 10 тысяч лет) человечество приспособилось к новой форме питания. После обильного поглощения углеводов, организм уже не старался затолкать избытки сахара в жировые клетки, как запас на будущее, а научился перерабатывать всё в энергию и тепло.

Кто я - кочевник или земледелец?

Возникает закономерный вопрос, а какому же типу я могу отнести себя... Попробуем в этом разобраться. Итак....

Ситуация номер 1.

Представьте, что вы съели только что большое количество углеводов. Например фрукты, белый хлеб, конфеты, печенье, сок... Как вы себя после этого чувствуете?
Типичная реакция кочевника - через какое-то непродолжительное время мне хочется ещё чего-нибудь сладкого, у меня плохо получается сконцентрироваться, чувствую себя в целом не очень хорошо, мне может стать душно, чувствую себя обессиленным.
Типичная реакция земледельца - я не замечаю никаких особенных реакций, я сыт, мне ничего больше не хочется, чувствую я себя тоже вполне обычно.

Ситуация номер 2.

Представьте себе, что вы съели сейчас комбинацию из углеводов (картофель, рис, макароны) и животного белка (мясо, рыба или молочные продукты). Ваша реакция?
Типичная реакция кочевника - на следующий день я замечаю прибавку в весе из-за появившихся отёков, я ем маленькими порциями или вообще ничего не ем, потому что не очень хорошо себя чувуствую.

Типичная реакция земледельца - сразу после еды я чувствую себя уставшим и обессиленным, у меня плохо получается сконцентрироваться, мои мышцы подчиняются мне с трудом.

Подводим итог - у кочевников чрезмерное потребление углеводов приводит к повышенному вбрасыванию в кровь инсулина, его количество гораздо больше, чем требуется в действительности, уровень сазара в крови резко падает, орагнизм реагирует вышеназванными симптомами.

Земледельцы же легко справляются с перебатыванием углеводов, но если же к ним добавить животный белок, то пищеварение включается на повышенные обороты, излишек инсулина вызывает вышеназванные симптомы.

Все живые существа и растения следуют естественному жизненному ритму, чередуя фазы активности и отдыха. Иначе сказать - внутри нас действуют биологические часы. Вот время активности человеку (мы же о людях говорим сейчас) требуется гораздо больше "топлива", по возможности легко перерабатываемого, к коим мы и относим углеводы. Ночью же в "употребление" идёт жир из жировых клеток.
Потом идут подробные разъяснения почему ночью сжигается именно, жир приводится сравнение с медведем, который всю зиму спит и вон какой худой просыпается Расписывать не буду, поверим на слово

Суть же сводится к тому, что если на ночь мы организм нагрузим углеводами, то вызываем этим самым выброс инсулина, который в свою очередь блокирует процесс сжигания жиров на 5 часов. В итоге похудеть не получится ни кочевнику ни земледельцу.

Итак, а для чего же мы так упорно пытались провести границу между земледельцами и кочевниками, если общие рекомендации по питанию вроде бы как одинаковы для обоих типов? Вопрос вполне закономерный... А ответ, в общем-то, лежит на поверхности... Любая, даже самая универсальная схема нуждается в индивидуальной подгонке. И определив свой тип, каждому из нас будет легче скорректировать систему раздельного инсулинового питания (здесь и далее будем обозначать её как РИП) под себя персонально и добиться тем самым оптимальных результатов.

Стандартная система РИП
Как уже и было выше рассказано, состоит она из богатого углеводами завтрака (без животныз белков), сбалансированного обеда и богатого животным белком ужина с добавлением овощей, например в виде салата. Углеводы во время ужина табу.

Земледельцы и кочевники с нормальным весом
Люди, имеющие индекс массы тела в пределах от 18 до 25 (что такое ИМТ и как вычисляется можно посмотреть например вот здесь http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%98%D0%BC%D1%82 ) имеют нормальный вес и могут придерживаться стандартной системы РИП. Эта система поможет и земледельцам и кочевникам щадить свою поджелудочную железу и сохранить как можно дольше хороший обмен веществ и тем самым не навредить излишне своему здоровью.
РИП со сниженным содержанием углеводов
Эта система подходит больше кочевникам, имеющим лишний вес, которые не могут похудеть по стандартной системе РИП или по какой-то другой причине хотят побыстрее избавиться от лишних килограммов

Кочевники с повышенным весом
Их рацион должен выглядеть следующим образом: утром они наслаждаются обычным углеводосодержащим завтраком, как и при стандартной системе РИП. Углеводы нужны любому организму, независимо от того кочевник ты или всё же земледелец. Потому что именно утром организму нужна углеводная подпитка, чтобы активно включиться в работу и сохранить своё тепловое равновесие.

В обед они подгоняют меню под себя тем, что уменьшают количество углеводов наполовину. Например, если в рецепте стоит 500 грамм картофеля, то лучше взять 250, а остальную часть заменить овощами или салатом. Всё остальное остаётся так же как и раньше.
Вечером кочевника ожидает стандартный белковосодержащий ужин

Итак ,сейчас выводятся
основные принципы питания по системе "Худей во сне"

1. Питайтесь утром как земледелец. Употребляйте достаточное количество углеводов, которые станут лёгким и необременительным топливом на весь день.

2.В обед нет необходимости разделять питание. Организм работает на повышенных оборотах, съеденное всё пойдёт в топливо, которое переработается организмом полностью.

3.Ваш ужин должен быть ужином кочевника. В основной своей массе он состоит из белка, который пойдёт ночью на "ремонтные работы" организма. Исключите из вечернего рациона углеводы и тогда организм будет вынужден жечь ночью свои жировые запасы.