Вторник, 27.06.2017, 10:05
Женский клуб
[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 212»
Модератор форума: Наталия, Лёля, _Shakira_ 
Форум » Похудейка » Худеем вместе » Фигуроприятели (Новая программа от Весонаблюдателей)
Фигуроприятели
ElberethДата: Вторник, 26.04.2011, 11:32 | Сообщение # 1
Генералиссимус
Группа: Друзья
Сообщений: 2159
Награды: 6
Репутация: 2
Статус: Offline
НЕДЕЛЯ 1

Стремительное начало!

Желаем успешного и хорошего **** года! Добро пожаловать в Фигуроприятели, чтобы изменить свой образ жизни, научиться питаться более здоровой пищей и контролировать свой вес.
Фигуроприятели – миссия, группа, порядок работы
Программа снижения веса Фигуроприятелей «Формула стройности»
П – практичная, просто соблюдать
Н – научно обоснованная - основана на рекомендациях по питанию, признанных как в Эстонии, так и в Северных странах.
П – психологически поддерживающая: учитывает индивидуальность, конфиденциальность, менторы- обученные специалисты.
Миссия Фигуроприятелей – помочь людям безопасно и без ущерба для здоровья снижать вес и сохранять здоровый объем талии. Объем талии –важный показатель ожирения области живота. Он становится важным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, если у женщин показатель превышает 88 см, а у мужчин- 102 см.
Таким образом, фигура является более важным показателем здоровья, чем внешняя красота. Исходя из этого, мы выбрали название программы!

I. Какой у тебя объем талии?
Это можно сразу проверить: для этого мы дарим сантиметр, на котором изображены две веселые рожицы: для женщин на месте 88 см, для мужчин -102 см.
Почему ты считаешь, что группа Фигуроприятелей важна?
Программа снижения веса Фигуроприятели направлена, прежде всего, на снижение веса людей с излишним весом. Программа обучает также, как питаться здоровой пищей и сохранять вес!на снижение веса людей с излишним весом.ую настоящий объем талии. изображены две веселые рожицы: у Как правило мы имеем в виду здоровых людей. Но у некоторых могут быть проблемы со здоровьем, которые обусловлены излишним весом и неправильным питанием, например, высокий уровень холестерина, боли в суставах, повышенной кровяное давление, трудности при подъеме по лестнице, отдышка, диабет и т.д. Мы можем помочь каждому индивидуально, но желательно в случае проблемы со здоровьем проконсультироваться с семейным врачом или специалистом.

Если излишний вес связан с беременностью, то кормящие матери могут придти в группу, когда ребенок достигнет 4 месяцев. В это время можно придти в группу, мы дадим рекомендации, как сохранить грудное молоко, но при этом начать постепенно снижать вес.
Группа – важный помощник, потому что тут можно обменяться опытом, и руководствоваться тем, что «одна голова хорошо, а несколько –лучше», потому что ОДНА просто не так хороша!
Таблица ИМТ
Основой определения подходящего веса является индекс массы тела (ИМТ). При его расчете следует учитывать индивидуальные показатели, вес и рост.
ИМТ = вес (кг) : рост (м)2
Чтобы облегчить расчеты, в информационной тетради имеется цветная таблица, в которой на горизонтальной оси (ось х) отмечается вес, а на вертикальной – (ось у) – рост.
Мы рекомендуем, чтобы у тех, кто присоединятся к группе, минимальный показатель ИМТ составлял 20, поскольку он собирается снижать вес. В итоге желаемый вес должен оставаться в промежутке 19-27, который в таблице инфотетради окрашен в белый цвет. Но в случае индивидуального желания ИМТ может быть и больше.
Определение желаемого веса необходимо для того, чтобы установить цель. До цели мы можем дойти шаг за шагом, с помощью промежуточных целей. Промежуточная цель может быть 5 кг, в этом случае на членскую карточку приклеивают бронзовую наклейку и возможность купить карту на последующие 4 недели по льготной цене -за 400 крон.
Темп снижения веса в неделю может быть 0,5 – 1 кг.

II. Материалы недели:
Информация
„Стремительное начало”
Дневник питания
Рассмотрим подробнее пирамиду продуктов и содержание тетради „Стремительное начало”
В программе снижения веса ФП продукты питания рассчитаны в единицах, в соответствии с содержанием энергии.
В зависимости от пола, возраста, веса и роста мы рассчитаем индивидуальное количество единиц, которое вы получите на следующей неделе.
На этой неделе мы все начнем с минимального количества единиц, женщины -16, мужчины -20, чтобы дать толчок снижению веса, чтобы можно было бы начать, и у всех была бы общая информация. Самое важное придерживаться количества единиц. Не ешь ни меньше, ни больше. Если объема первой недели мало, то съешь до 2 дополнительных единиц или из группы зерновых или из группы мясо-рыба.
Основой приготовления блюд являются единицы и группы продуктов. Для обеспечения разнообразия питания необходимо из каждой группы продуктов выбрать определенное количество единиц.
В буклете представлены объемы основных продуктов питания на 1 единицу по группам продуктов. На следующей неделе вы получите Регистр единиц, в котором представлены единицы всех основных продуктов питания и прочих продуктов, таких как напитки, сладости, готовые блюда и т.д. Пирамида продуктов демонстрирует, как лучше всего выбрать продукты из разных групп, чтобы организм был обеспечен всеми необходимыми питательными веществами. На пирамиде даны идеальные объемы. Но если случится, что в какой-то день из какой-то группу будет съедено больше, то не страшно. Цель – стремиться к достижению идеального соотношения продуктов питания.

III. Пирамида продуктов
Пирамида продуктов представляет картину пропорционального соотношения различных продуктов питания. Пирамида показывает, сколько единиц из каждой группы рекомендуется выбрать.
По объему самой большой группой является группа овощей. Из нее мы рекомендуем выбирать 2 единицы. 1 единица овощей – это в среднем 300 г , таким образом, 600 г в день.
Следующий уровень – фрукты, из которых мы рекомендуем выбирать также 2 единицы. Объемы фруктов на 1 единицу отличаются, но составляют 100-200 г.
Группа зерновых и картофеля обеспечивает нас необходимой энергией, различными витаминами и минеральными веществами, рекомендуемый дневной объем для женщин – 6, для мужчин -8 единиц.
Мясо, рыба, яйцо (животный белок) – из этой группы для женщин -3, для мужчин -4 единицы в день.
Количество единиц этих двух групп продуктов могут измениться, когда вы в следующий раз получите свое индивидуальное количество единиц. Тогда я скажу конкретно, сколько единиц из каждой группы рекомендуется выбрать.
Группа молочных продуктов помогает обеспечить наш организм кальцием, из этой группы мы рекомендуем выбирать 2 единицы.
Добавляемые пищевые жиры – рекомендуем женщина– 1 и мужчинам – 2 единицы.
NB! Для молодых и кормящих матерей мы предлагаем дополнительные рекомендации:
Молодые – добавить в день 1 единицу из группы молочных продуктов.
Кормящие матери – добавить 5 единиц, из которых 1 единица молочных продуктов и 1 единица –растительное масло(из группы жиров)

Верхушка пирамиды – для сладостей и алкоголя и т.п. Из этой группы не обязательно выбирать, но можно выбрать за счет Зерновых, в день максимально 1-2 единицы.
Кроме того, в день следует выпивать 8 стаканов воды, из которых 4 стакана можно заменить чаем и /или кофе.
Составь свое дневное меню таким образом, чтобы ты нормально питался, выбирая блюда из основных продуктов питания. Мы рекомендуем распределить приемы пищи на день таким образом, чтобы между приемами пищи не было длинных перерывов. Оптимальное время между приемами пищи – 4-5 часов.
Из примерного меню видно, как просто можно запланировать свой день.
IV. Дневник питания.
Принимай нормальную пищу 3 раза в день, плюс как минимум 1 перекус. Все, что ты ешь и пьешь, отмечай в дневнике питания и веди учет как в разрезе единиц, так и в разрезе групп питания: так ты можешь быть уверен, что ты питаешься здоровой и сбалансированной пищей и при этом снижаешь вес.
Движение помогает снижению веса, поэтому мы рекомендуем увеличить свое повседневное движение, больше ходить или ходить с палками, или заняться каким-либо другим видом движения, который тебе подходит, но физически не обременит тебя.
Если ты уже сейчас ходишь на тренировки, или занимаешься тренировками с большой нагрузкой, то если ты приобретешь карточку на предстоящие недели, то на нашей веб-странице ты сможешь рассчитать то количество единиц, которые ты сможешь использовать в качестве дополнительных единиц, которые ты заработал за счет тренировок.
А если и твой друг хочет снижать вес и научиться достигать хороших результатов? Возьми его с собой, с другом лучше снижать вес. Кроме того, тебя премируют за это, а друг за присоединение заплатит только половину.
Твоя группа собирается 1 раз в неделю, всегда в одном и том же месте и в одно и то же время. Встреча продолжается примерно 1 час.
Членская карточка, в которой будут отмечать изменения веса, останется у тебя. С карточкой ты можешь участвовать в работе любой группы по всей Эстонии.
Взвешивание конфиденциально и добровольно.
На взвешивание отведено 30 минут, чтобы ментор смог пообщаться с каждым из членов группы.
Если у тебя есть проблема, то обязательно скажи о ней при взвешивании, и мы найдем время, чтобы обсудить ее с глазу на глаз и найти решение.

Начни снижение веса успешно!
Для этого:
* Выбирай продукты и учитывай их в единицах, используй все единицы и постарайся учесть количество единиц в разрезе групп продуктов, указанных на пирамиде продуктов.
* Все запиши в дневник питания.
* Обязательно приди на следующей неделе в группу, чтобы отметить первые успехи!
Счастья и успехов, до встречи на следующей неделе!




Сообщение отредактировал Elbereth - Вторник, 26.04.2011, 11:50
 
ElberethДата: Вторник, 26.04.2011, 11:42 | Сообщение # 2
Генералиссимус
Группа: Друзья
Сообщений: 2159
Награды: 6
Репутация: 2
Статус: Offline
Регистр порций! ФРУКТЫ, ягоды, соки----1 п

Регистр порций! ОВОЩИ----1 п

Регистр порций! ЗЕРНОВЫЕ продукты----1 п

хлеб
ржаной. с отрубями,
зернами 4 г
белый, кисло-сладкий, серый 30 г
тостерный лаваш 30 г
хлебцы, все виды 25 г

картофель
батат 80г
картофель100г
картофельное пюре
с молоком 100г
порошок
картофельное пюре 25г

мука(пшеничная, ячменная, рисовая, гречневая, кукурузная, крахмал)
сухая
25 г. 2,5 ст. л.

крупа(манна, ячмень, гречка, просо, и т. д.)
сухая 25г,2,5 ст. л.
вареная 70г, 100мл

хлопья(овсяные, из четырех сортов зерен, ржаные и т. д.)
сухие 25 г,2,5г
вареные 70г,120 мл

макаронные изделия (вермишель, макароны, спагетти, равиоли, тортеллини и т. д.)
сухие 25г
вареные 70 г,120 мл
пластинка лазаньи
(не вареная) 25 г,1 шт.

Рис
сырой 25 г,1,5 ст. л.
вареный 70 г,100 мл

мюсли и хлопья для завтрака
Фруктовые мюсли, без сахара
до 8%жира 25г,2,5ст. л
до 20% жира 20г,2 ст. л

кукурузные хлопья
без сахара 20 г,4 ст, л

попкорн 30 г,1 чашка

Регистр порций! БЕЛКИ----1 п



 
ElberethДата: Вторник, 26.04.2011, 11:48 | Сообщение # 3
Генералиссимус
Группа: Друзья
Сообщений: 2159
Награды: 6
Репутация: 2
Статус: Offline



 
ElberethДата: Вторник, 26.04.2011, 11:48 | Сообщение # 4
Генералиссимус
Группа: Друзья
Сообщений: 2159
Награды: 6
Репутация: 2
Статус: Offline



 
ElberethДата: Вторник, 26.04.2011, 11:52 | Сообщение # 5
Генералиссимус
Группа: Друзья
Сообщений: 2159
Награды: 6
Репутация: 2
Статус: Offline
НЕДЕЛЯ 2.

В формуле, по которой мы рассчитали индивидуальные единицы, мы учитываем энергию, которая необходима тебе для основного объема веществ с учетом твоего возраста, пола и веса. Поскольку ты хочешь снизить вес, то надо калорий тратить больше, чем ты получаешь их при еде. Таким образом, ты покрываешь в основном только основной объем веществ.

1.Снижай вес с хорошим самочувствием и позитивным настроем

Ты видишь по пирамиде продуктов, что все нужно и можно есть. Очень много помогает то, что продукты разделены на группы. А внутри группы можно делать выбор из тех продуктов, которые всегда нравились. Но есть возможность расширить выбор, найти новые приятные вкусы.
Если ты действительно хочешь достичь желаемого веса и сохранить его, то просто необходимо исследовать рецепты, пробовать и открывать очень вкусные новые блюда. Дополни позитивным настроем свой ряд любимых блюд!

2. Желаемого результата ты достигнешь только тогда, когда каждый день будешь использовать необходимые тебе единицы.
Единицы рассчитаны для тебя. Они также распределены между группами продуктов. Используя их, ты лучшим способом сможешь снизить вес так, чтобы при этом укрепилась сопротивляемость организма, сохранилась хорошая память, хорошее настроение, а вес медленно снижался. Не стоит в этом деле спешить. Когда вес снижается постепенно, то появляются новые привычки и организм воспринимает эти изменения с внутренним удовлетворением и радостью.

3.Если ты будешь есть меньше, обязательно следи за выполнением правила тарелки.
Это правило предполагает разнообразие в каждом приеме пищи. На тарелке должно быть половина тарелки овощей, четверть-картофеля, риса или макарон и четверть –мяса-рыбы-яйца. Поскольку ты должен в день съедать 2 единицы овощей и бобовых, то можешь четверть тарелки, предназначенной для мяса-рыбы заполнить бобами, горохом или кукурузой, богатых белками. Количество единиц позволяет тебе съедать в день свыше полкило овощей (прим. 600 г).

4. Во имя хорошего здоровья в день должно быть три приема пищи и два перекуса. Твои приемы пищи малокалорийны, но полноценны. Организм построен очень разумно и требует регулярности, системы. Если ты будешь питаться регулярно, то пропадет чувство голода, уменьшится или пропадет желание съесть сладкое, тебе будет проще жить и будет больше времени. Попробуй! Время приема пищи станет частью позитивной жизни. Обмен веществ хочет этого и включит более высокую скорость.

5. Вода выводит из организма освобождаемые при снижении веса шлаки и налаживает обмен веществ. Мы разные, некоторые и раньше пили много воды. А те, кто привык мало пить, должен больше есть жидкой пищи(супы, овощи, фрукты), пить сок, чай и кофе. Самый лучший выбор: пить до 8 стаканов воды или чая в день. Таким образом, вода всегда должна быть около вас, тогда вы не забудете время от времени выпивать глоток воды. Попробуй питие воды распределить на день. В зависимости от характера работы, тебе следует найти подходящее время , поскольку вода ускоряет работу почек и должна быть возможность использовать туалет.

6. Жир сжигает работа мышц. Поэтому двигайся ежедневно как минимум 30 минут.
Постепенно увеличивай продолжительность движения. Если подходит, то рекомендуем увеличить и скорость движения. Сам выбери какой способ движения тебе подходит. Чрезмерное напряжение не так полезно, как длительная спокойная нагрузка. Это лучше сжигает жиры.

7. Снижение веса требует дисциплины.
Обязательно веди дневник питания.. Это намного облегчит достижение цели. Заранее планируй меню на день-это также часть дисциплины. И количество приемов пищи относится к дисциплине.

Рекомендуемый объем овощей довольно велик: 2 единицы, что для многих овощей составляет 600 г. У замороженных овощей обязательно прочти напечатанную на упаковке информацию. Там обозначена калорийность 100 г, которая зависит от калорийности находящихся в упаковке бобовых: бобов, кукурузы, гороха, чечевицы. Если в 100 г содержится:
энергии больше, чем 45 ккал, то 1 единица -150 г.
энергии до 30 ккал, то 1 единица -300 г;
если энергии 30-45 ккал, то 1 единица составляет 200 г замороженных овощей.

Счастья и успехов, до встречи на следующей неделе!




Сообщение отредактировал Elbereth - Вторник, 26.04.2011, 11:52
 
ElberethДата: Вторник, 26.04.2011, 11:54 | Сообщение # 6
Генералиссимус
Группа: Друзья
Сообщений: 2159
Награды: 6
Репутация: 2
Статус: Offline
НЕДЕЛЯ 3.

В мире пищи

Самые важные моменты при выборе продуктов – это разнообразие выбора и полезное соотношение различных блюд. Это обеспечит организм нужными углеводами, белками и жирами. Поскольку калорийность продуктов питания разная, то это следует учитывать при расчете единиц.

Овощи и грибы

Овощи дают меньше всего энергии, поэтому их объем больше всего-пол кило и больше. Для упрощения учета, запомните, что 1 единица -300 г. 2 единицы, т.е. 600 г мы считаем самым минимальным дневным объемом. Поскольку грибы также малокалорийны, то мы рекомендуем такой же объем.

Единицей измерения энергии является калория, которая измеряется объемом энергии, которая уходит на согревание 1 г воды на 1°C, ккал –объем энергии, который уходит на согревание 1 кг воды на 1°C.

Мы часто говорим об овощах, к которым относятся как ягоды, овощи и фрукты. Они имеют разный объем энергии. В обычной жизни мы не взвешиваем продукты, но если вес не хочет сохраняться, то необходимо выяснить для себя различия и их запомнить.

Фрукты, ягоды, соки

Все овощи полезны с точки зрения содержания минеральных веществ, витаминов и фитонутриентов (растительные питательные вещества). Но фрукты, ягоды и изготовленные из них соки богаты энергией. Поэтому мы рекомендуем на день 2 единицы, всего 300 г. 1 единица -150 г. И здесь имеют маленькие различия.
Стоит запомнить, что наиболее калорийными являются виноград, банан, вишня, манго, черешня, гранат и хурма. Их единица – 100г.
Сок можно выпить за 1 единицу 200 мл.
Такое предупреждение обусловлено большим содержанием фруктового сахара, которое делает ягоды и фрукты сладкими!
Если иногда очень захочется, то ты можешь 1 единицу зерновых заменить фруктами или ягодами. Но объем овощей все же должен оставаться в рамках рекомендуемого.

Изделия из зерновых и картофель

Из этой группы необходимо съедать больше всего единиц, но объем этого не будет таким большим. Выбор большой, но лучше отдавай предпочтение всем темным изделиям, поскольку в них больше клетчатки и витаминов группы В. При определении объема ржаного хлеба рекомендуется выбрать любимый сорт и взвесить один кусок. Тогда ты сможешь лучше ориентироваться, поскольку куски хлеба весят по-разному. В регистре единиц вес одного куска ржаного хлеба-40 г, хрустящий хлеб -25 г. Картофель содержит крахмал, который впитывается медленно. Поэтому советуем есть лучше отварной картофель, чем макароны. Желательно картофель отваривать в мундире, это полезнее!

Мясо, рыба, яйцо

Для того, чтобы снизить вес, избегай твердые жиры и жир! Объем маложирного мяса (свежего) в общем на 1 единицу -60 г. Но сравни с филе: свежего филе за 1 единицу можно съесть 90 г. Дневной объем 3 единицы. В мясе и мясных изделиях всегда имеется скрытый жир. Поскольку жир дает в два раза больше энергии, чем другие питательные вещества, то не стоит ими злоупотреблять. Но мясо –это незаменимый источник железа и витамина В12, кроме того, оно содержит незаменимые аминокислоты.
Часть единиц мяса и рыбы можно иногда заменить бобовыми. Например, ешь на 1,5 единиц куриного филе (135г)и на 1,5 единиц бобов Kidney(150г). В таком случае наряду с животными белками в пище имеется и часть ценных растительных белков.
Будь гибкой! Каждый продукт имеет свою ценность.
В этой группе рыба – самый лучший продукт, который следует есть каждую неделю. Жиры рыбы –самые полезные, особенно омега-жирные кислоты. Рыба также содержит относительно много кальция и магния. Никогда не важно содержание одного компонента, а важна их комбинация. В рыбе очень хорошо усваиваются разные минеральные вещества совместно с жирными кислотами.

Молоко и молочные изделия

Мы ценим молоко за высокую питательную ценность и как хороший источник кальция. Поскольку единиц всего 2, то следует тщательно делать нужный выбор. Кстати, в форуме был вопрос о йогурте: если выпить 1 стакан 2,5% йогурта, то 2 единицы будут использованы. Действительно, фруктовый йогурт, жирность которого свыше 0,5% дает за 100 мл( ½ стакана) 1 единицу.
Какой выбор сделать?
Например, если выпить 1 стакан (200 мл) до 2,5% кефира, то вы используете 1 единицу, вторая единица может быть 75 г до 5% домашнего сыра.

Добавляемые пищевые жиры

Мы рекомендуем женщинам, снижающим вес – 1единицу, мужчинам – 2единицы в день. Этого мало, но предположим, что вы едите 2-3 раза в неделю рыбу! Из нее вы получите рыбий жир, который в единицах мы не учитываем отдельно! Какую-то часть жира можно будет получить из молочных изделий и мяса.
Из жирных веществ следует отдавать предпочтение растительному маслу, 2 ч.л. или в салат или при приготовлении пищи. Вместо майонеза используйте при приготовлении салата йогурт без добавок или 10% сметану. Майонеза можно положить совсем немного, для вкуса. Но вы можете добавить разные пряности, перец, хрен и т.д.

Вода

Поговорите о приеме жидкости. Мы рекомендуем 8 стаканов в день, особенно в период снижения веса. Позже объем выпиваемой воды можно уменьшить, но расчет таков, что организм должен получать в день 35 мл жидкости на 1 кг веса, как с пищей, так и с напитками

Счастья и успехов!
До встречи на следующей неделе.


 
ElberethДата: Вторник, 26.04.2011, 11:56 | Сообщение # 7
Генералиссимус
Группа: Друзья
Сообщений: 2159
Награды: 6
Репутация: 2
Статус: Offline
НЕДЕЛЯ 4


Занимайся движением

Что такое аэробная и анаэробная нагрузки.

Аэробная нагрузка – слово «аэро» означает воздух, кислород; а аэробная – процесс, который происходи при участии кислорода. При аэробной нагрузке достаточно кислорода, не появляется отдышки и не возникает слишком большой усталости, в то же время тратятся запасы жира. Такая нагрузка присутствует в аэробике, при ходьбе с палками, при плавании легким темпом, при езде на велосипеде и т.п. аэробная трудоспособность напрямую связана со здоровьем. Чем меньше аэробная трудоспособность, тем меньше человек способен делать умственную работу.
Малая и средняя нагрузка обычно бывают аэробными.
Анаэробная нагрузка – нагрузка без кислорода, поскольку кислород уже истрачен. Это означает, что действия были быстрыми и чересчур напряженными, кроме того, появляется отдышка. Аэробный обмен веществ не в состоянии больше обеспечить работу мышц, поскольку резервы сахара использованы и возникает голод, повышается аппетит и вместо снижения веса, вес повышается. У тех, кто не привык заниматься спортом, эпизодическое напряжение способствует скоплению жира.
При большой нагрузке аэробный обмен веществ переходит в анаэробный.

Если же нагрузка на тренировке большая, то можно использовать дополнительные единицы, предпочтение следует отдать группе продуктов зерновых и картофеля или фруктов.
Если я хожу с палками 50 мин, то дополнительно получу 0 единиц.
Если же я хожу 90 мин., то получу дополнительно 2 единицы
Если я 90мин покатаюсь на лыжах, то дополнительно получу 5 единиц.

Даже простое ограничение калоража продуктов в конечном результате дает такое же снижение веса. Как диета вместе с физической тренировкой. Несмотря на это, более рациональный способ регулирования веса связан с целенаправленной физической нагрузкой.

1.От потери веса, который достигается путем ограничения пищи, уменьшение массы жира составляет в среднем 70-80%. Остальная часть (20-30%), обусловлена потерей свободной от жира массы, прежде всего, мышечной ткани. Потеря свободной от жира ткани может быть еще большей. А это – нежелательное дополнительное влияние, которое сопутствует уменьшению веса.
Регулярные нагрузки на тренировках в период регулирования веса, ограничивают уменьшение свободной от жира массы. Данные некоторых исследований подтверждают, что в результате умелого комбинирования силовой тренировки и нагрузки на повышение сопротивляемости организма, возможно даже достичь увеличения свободной от жира массы на фоне общей потери веса.
2. Как правило, в результате ограничения потребления пищи и уменьшения количества жира в пище, а также со снижением веса, снижается уровень холестерина и нормализуется соотношение липидов в крови.
3. Часто бывает так, что психологически очень трудно перенести ограничение в пищи. Это часто бывает причиной, почему люди быстро отказываются от снижения веса. Но если создать дефицит энергии, хотя бы за счет частичного увеличения физической нагрузки, то тогда можно будет более свободно есть, не ставя под удар снижение веса.
4. Во многих случаях гораздо более серьезно проблемой, чем снижение веса, становится сохранение достигнутого веса, его поддержание на желаемом уровне. Статистика показывает однозначно, что те, кто начал заниматься регулярно тренировками в период снижения веса и кто сделал это неотделимой частью их стиля жизни, могут и в дальнейшем гораздо эффективнее контролировать свой вес, чем физически неактивные люди.
Результаты многих исследований показывают, что излишний вес находится в гораздо большей зависимости от доли жира в калораже пищи, чем от общего содержания калорий в пище. Другими словами: пища с высоким содержанием жира способствует ожирению гораздо больше, чем диета с таким же калоражем, но с меньшей долей жира. Многие исследователи достигали значительного снижения веса у своих подопытных только за счет уменьшения содержания жира в их пищи, не ограничивая общий калораж.
Разное влияние различных калорийных продуктов на вес, в большей степени объясняется характерными особенностями их обмена веществ в организме. Например, из энергии пищевых жиров на их переработку и складирование в организме человека затрачивается только 3%. А вот для превращения углеводов в жир тела и для складирования последних в организме, уходит примерно 25% энергии, которая имеется в этих углеводах.
Для многих людей контроль над весом(т.е. поддержание в норме) может оказаться очень сложной проблемой. И хотя, главная причина ожирения – несбалансированность энергетического баланса- понятна, не всегда также понятно, почему эта несбалансированность в том или ином случае возникает. Это может быть из-за чрезмерного потребления пищи и/или маленькой физической нагрузки, но это лишь два из возможных многих факторов. Следует учитывать также генетические особенности, социальные факторы, влияние окружающей среды, очевидно, даже расовые особенности.
Многие исследования доказали, что по многим параметрам можно решить(кровяное давление и профиль липидов в крови, контроль уровня глюкозы в крови и т.д.), что при умеренном снижении веса(в объеме 5-10%) имеется позитивное влияние на здоровье людей с избыточным весом.

Счастья и успехов!

До встречи на следующей неделе!


 
ElberethДата: Вторник, 26.04.2011, 15:23 | Сообщение # 8
Генералиссимус
Группа: Друзья
Сообщений: 2159
Награды: 6
Репутация: 2
Статус: Offline
НЕДЕЛЯ 5

Если питаешься вне дома

Питание вне дома – на работе, в кафе, в ресторане или во время путешествия – всегда создает проблемы.
Обедая по рабочим дням в столовой или кафе, важно сделать правильный выбор. Если в обычном для вас месте питания не предлагают подходящую здоровую пищу, то мы рекомендуем познакомиться с меню других близлежащих мест питания. Важно, что питаясь вне дома можно было бы снижать вес.

Если ты питаешься, хотя бы один раз в день вне дома:
выясни, каков лучший выбор в посещаемом тобою месте питания и постарайся рассчитать, сколько единиц уходит на обычный прием пищи вне дома.
другие приемы пищи планируй таким образом, чтобы были покрыты объемы, рекомендуемые в пирамиде продуктов питания. Так твой организм получит необходимые питательные вещества.

Подходящий выбор:

* Овощной салат до основного блюда или к основному блюду. Выясни, добавлено ли к салату растительное масло. К жаркому прекрасно подходят тушеные овощи. По возможности, попроси увеличить их количество.
* Салат как самостоятельное блюдо– если к большому количеству овощей добавлены или легкий сыр feta или креветки или нежирная свинина и в салате не использован майонез, то это хороший выбор. Можно взять еще кусочек-два хлеба. Соус можно попросить отдельно.
* Выбери мясо или рыбу, приготовленные на гриле или тушеные – в них немного добавленного жира. Если вы вынуждены взять панированное мясо или рыбу, то соскребите корку и съешьте чистое мясо или рыбу. Панировка во много раз увеличивает содержание жира в пище.
* Обычно соусы бывают жирными, поэтому попроси подать соус отдельно и возьми только небольшой объем. но если соус уже добавлен к блюду, то постарайся съесть его как можно меньше.
* Обычно в местах общепита можно выбрать между вареным, печеным или фри картофелем. Картофель остается картофелем, но картофель фри содержит как минимум в три раза, а картофель приготовленный с жиром в духовке в два раза больше энергии, чем вареный картофель.
* Куриное мясо и мясо индюшатины в общем хороший выбор, но нельзя забывать, что у мяса птицы жир находится под кожей. Удали кожу и ешь чистое мясо.
* Суп –кажется, что хороший выбор, но часто случается наоборот. Например, получив блюдо, можно увидеть, что в овощном супе плавает слой жира. Хотя супы-пюре вкусны, но при их приготовлении часто используют жирную сметану. И на поверхности в солянке обычно плавает слой жира. Лучший выбор – это прозрачные мясные или рыбные супы. Заранее изучи лучшие варианты.

Из десертов лучше всего фруктовый салат. Полезны также легкие фруктовые и ягодные кисели с творогом. А если тебе предложат жирные пирожные или взбитые сливки, то знай, что одна порция может дать столько же, сколько нормальный прием пищи.

Шведский стол:

-позволяет выбрать самому, что и сколько положить на тарелку. Если ты будешь есть «на все деньги» и положишь на тарелку все, что увидит глаз, то ты пропадешь. Твой механизм насыщения не работает, потому что разных вкусов так много, а позже ты будешь плохо себя чувствовать, и тебя посетит разочарование. Лучше заранее познакомиться с тем, что предлагают и затем решить, что взять. Рекомендуется взять что-то особенное, чего вы не едите каждый день и положить на тарелку всю порцию сразу.
Постарайся заполнить тарелку таким образом, чтобы как минимум на половине тарелки были овощи.
Ешь медленно и наслаждайся едой! Если тебе захочется съесть что-то сладкое, то легкий фруктовый салат и фрукты – полезны и способствуют пищеварению. Хотя пирожные выглядят красиво и соблазнительно, но ты можешь разочароваться в их вкусе. А, кроме того, неужели ты хочешь съесть жирное пирожное?

Посещения ресторана вместе с семьей или друзьями всегда приятное мероприятие!
Поскольку ты обычно знаешь о таком посещении заранее, то следуй нашим рекомендациям:

-не ходи в ресторан голодным. По возможности до этого съешь дома овощной салат или овощной суп и выпей томатного сока.
-внимательно познакомься с тем, что предлагают и постарайся заказать еду первым, чтобы у тебя не возникло чувства, что надо взять те же блюда, что и другие.
-до еды закажи минеральной воды, которая создаст чувство наполненности желудка.
-если ты хочешь выпить алкоголь, то закажи что-то легкое, например, сухое вино, которое при желании можно разбавить водой, ледяной водой или малокалорийными прохладительными напитками, так напитка будет больше.
-если ты знаешь, что порции очень большие, то смело можешь предложить сидящим с тобой разделить порцию и заказать вместо двух порций одну.
-заканчивай прием пищи, когда желудок будет приятно заполнен, даже если на тарелке остается пища.
-наслаждайся беседой и каждым положенным в рот куском

Дома подумай о том, каким соблазнам удалось противостоять, какой новый опыт приобретен.
Посмотрите рецепты в тетради недели!
Счастья и успехов! До встречи на следующей неделе!


 
ElberethДата: Вторник, 26.04.2011, 15:30 | Сообщение # 9
Генералиссимус
Группа: Друзья
Сообщений: 2159
Награды: 6
Репутация: 2
Статус: Offline
НЕДЕЛЯ 6

Ох, уж эти праздники!

Но…если предстоит праздничный ужин?
Праздники мы отмечаем круглый год: почти еженедельно у кого-то из членов семьи, родственников, друзей или коллег по работе бывает причина, чтобы сесть за празднично накрытый стол. И если это не самый торжественный случай, то может быть, ты пойдешь в гости к родителям или бабушкам-дедушкам. Или пригласишь их к себе на обед, опять будет причина приготовить обед из нескольких блюд, варить и печь.
Как с этим справиться?

Конечно же, нельзя остановить праздник из-за того, что ты снижаешь вес!
Возьми тайм-аут и подумай, как ты раньше вела себя, сидя за обильным столом. Если ты хочешь сохранить свою стройную фигуру, то, как нужно вести себя? Какими блюдами ты угощала гостей раньше, и были ли они полезны для здоровья? Хочешь ли что-нибудь изменить?

Если ты принимаешь гостей, то не думай, что ты должна приготовить много жирных блюд. Помни, что для твоей фигуры и фигур многих твоих гостей лучше подойдет интересно сервированная легкая и маложирная пища. Наверняка ты замечала, что «разноцветные» блюда очень быстро исчезают со стола.

Настоящее гостеприимство означает, что ты учитываешь, что у тебя будут гости, которым традиционный праздничный стол доставляет головную боль. Знай, что каждый третий взрослый в большей или меньшей мере имеет излишний вес, таким образом, каждый третий беспокоится о своем весе.

Принимая гостей, помни, что

- еда и напитки очень важны на празднике, но они не должны быть главными;
- на празднике могли бы быть музыка, игры или танцы – так кроме еды, можно получить удовольствие и от другого.

Заранее составь меню праздника:

- приготовь на гриле или выпекай в духовке маложирное мясо или рыбу
- к жаркому подходит запеченный в фольге или отваренный картофель
-цветистость блюдам придают овощи: приготовленные на гриле, на пару или тушеные, в виде свежего салата, маринованные или нарезанные брусками с маложирным дипи соусом.
- при приготовлении салатов используй соусы из маложирной сметаны или йогурта
- на десерт можно подать, например, фрукты или мороженое из йогурта

Если ты приглашена на вечер в гости, то ты сможешь так спланировать свой день, чтобы чувствовать себя хорошо и при этом не вредить своей фигуре.

Для этого:

- заранее запланируй на день другие приемы пищи и перекусы;
- возьми с собой в гости какое-нибудь легкое лакомство на десерт или к кофе;
- не ходи голодным в гости, потому что ты можешь сделать «нерпавильный» выбор;
- за праздничным столом позаботься, чтобы у тебя на тарелке все время лежала пищи, так ты сможешь избежать натиска тех, кто предлагает пищу;
- очень важно научиться говорить «нет», чтобы на всю жизнь остаться стройной;
- не посвящай все общество в твои проблемы с едой;
- разбавь сок или вино минеральной водой, тогда сможешь дольше наслаждаться напитком;
- избегай предлагаемых закусок, если ты знаешь, что не сможешь остановиться, если попробуешь их.

Хорошего праздника!

В день праздника уже утром учти, что и сколько съесть в течение дня.
Днем не разумно пропускать приемы пищи, но они могли бы быть более скудными, чем обычно.
В этот день пей больше воды.
Тогда ты сможешь вечером чувствовать себя хорошо и съесть кое-что лакомое.
Посмотри в тетради примерное меню этой недели
До того, как пойти на праздник выпей 1 стакан томатного сока, добавь немного соли – 0,5.

В тетради вы прочтете варианты блюд, предлагаемых за праздничным столом. Обсудите их. Побеседуйте! Спроси у членов группы, какие блюда они любят есть за праздничным столом. Умеете ли вы рассчитать их единицы? Если есть возможность, запиши это на большой доске.

Успеха и счастья!
До встречи на следующей неделе!


 
ElberethДата: Вторник, 26.04.2011, 15:41 | Сообщение # 10
Генералиссимус
Группа: Друзья
Сообщений: 2159
Награды: 6
Репутация: 2
Статус: Offline
НЕДЕЛЯ 7

Хотелось бы сладкого

Потребность в сладком очень индивидуальна. Она может носить общий характер, или относиться к какому-то конкретному лакомству. А как у вас? Кому нравится шоколад?

Потребность в сладком испытывают как мужчины, так и женщины, но женщины все же больше. Часто это обстоятельство связывают с нарушением гормонального равновесия. Однако потребность в сладком может иметь и другие причины.

Физиологически сладкое связано со снижением уровня сахара в крови. Уровень сахара в крови снижается из-за большого промежутка времени между приемами пищи: с ухудшением самочувствия появляется желание съесть что-нибудь сладкое.

Наверняка всем знакомо, как после сладкого во рту на мгновение появляется хорошее самочувствие, т.е. быстро повышается уровень сахара в крови. Но сахар очень быстро падает и опять появляется желание съесть что-нибудь сладкое. Когда мы съедаем сладкое, то мы получаем много энергии, но мало полезных для организма питательных веществ.
При возникновении излишнего веса доля сахара довольно маленькая: в сахаре наполовину меньше энергии, чем в жире. Ученые обнаружили, что большинство людей с избыточным весом потребляют меньше сахара, чем люди с нормальным весом. Но они любят сладости, которые кроме сахара, содержат много жира, например, венские булочки, пончики, шоколад, печенье.

Ситуации, когда появляется желание съесть сладкое:

•льготные предложения: «купишь две плитки шоколада-получишь три»•
•вазочка с конфетами в качестве украшения столика у телевизора – соблазн и привычка что-нибудь грызть•
•печение на расстоянии протянутой руки: утешение при просмотре грустных и тяжелых фильмов.•
•реклама продуктов по ТВ•
•потребление сладостей членами семьи или знакомыми и лакомство, которое лежит на виду•
•пакеты со сладостями/печеньями, специально приготовленные для поездки на автомобиле•
•кофе с печеньями, булочками, пирожными•
•потребление сладкого чая и кофе•
•приготовление соблазнительных сладких блюд или их предложение во время приема пищи.•

Как отучиться от привычек?

• каждый день уменьшать объем сладкого
• съешь перекус перед тем, как идти в магазин
• планируй приемы пищи и покупки так, чтобы не ходить каждый день в магазин
•избегай ходить в магазин до тех пор, пока не научишься контролировать ситуацию
• принимай решение, что съешь шоколад только раз в неделю
• принеси домой какой-нибудь экзотический плод для того, чтобы удовлетворить желание съесть сладкое
• при появлении желания съесть сладкое, выйди хотя бы на 15 минут погулять. Движение поможет уберечь от соблазна. Кроме того, доказано, что прогулка влияет на ту часть мозга, которая контролирует настроение и страхи.

Не следует отказываться от сахара. Есть много вариантов, как удовлетворить потребность в сладком:

Скомбинируй, например,
•фруктовый салат с шоколадным соусом
•Запеченное яблоко с ванильным соусом или фруктовым желе
•Пудинг из манны или фруктовое мюсли
•Кисель с творогом
•Сладкий творог
•Фруктовый йогурт

Любовь к сладкому –это прирожденное качество, но его можно обуздать.

К чаю или кофе можно взять:
- свежие нарезанные фрукты
- сушеные абрикосы или сушеные фрукты
- нежирное печенье
- мороженое
- сливки с ягодами

Будь мотивированным, возьми только маленький кусок торта, наслаждайся им, откусывая маленькие кусочки. Дай кусочку торта растаять во рту, чтобы согрелось и сердце. Ешь и наслаждайся. Выбери такой сорт мороженого, который содержит меньше калорий.
Дома ешь мороженое не из стаканчика, а положи определенную порцию в мисочку для десерта. При желании добавь фрукты или ягоды.

Темный шоколад полезен. Шоколад содержит много полезных для здоровья соединений. Его нельзя совсем себе запретить: но потребляемый объем должен быть разумным и его следует съедать как можно медленнее. Положи в рот маленький кусочек шоколада, дай ему растаять во рту, наслаждайся этим.

NB! Шоколад можно предварительно положить в холодильник, тогда он будет дольше таять во рту.

Для удовлетворения желания съесть сладкое, следует пересмотреть свое дневное меню и позаботиться о том, чтобы не пропускать приемы пищи. Мы рекомендуем есть сладкое после нормального приема пищи, что позволить держать под контролем потребление сладкого.
Успеха и счастья! До встречи на следующей неделе!


 
ElberethДата: Вторник, 26.04.2011, 19:08 | Сообщение # 11
Генералиссимус
Группа: Друзья
Сообщений: 2159
Награды: 6
Репутация: 2
Статус: Offline
НЕДЕЛЯ 8

Стресс и еда

Очень опасно использовать еду в качестве средства для исправления настроения.

Снижение напряжения и негативных чувств с помощью приема пищи называют также стрессовым приемом пищи.

Время от времени в жизни случаются неприятности, которые заставляют нас «взрываться» или вызывают пессимистические мысли. Мир полон напряжения и очень важно уметь справиться со стрессом. Самое худшее, что может с тобой случиться, это то, что ты начнешь бесконтрольно есть.

Для того, чтобы этого избежать, проанализируй причину стресса. Зная ее, легче найти решения, как с этим справиться.

Причины могут быть самыми разными:

... прием пищи в случае неудачи. Может показаться, что прием пищи поможет отвлечь внимание от чувств на что-то другое и спрятать их.
... прием пищи, чтобы снять напряжение. Прием пищи может стать ритуалом в случае напряженных ситуаций. Если трудно справиться с чувствами, то пища может стать успокоителем и смягчителем неприятных чувств.
... премирование пищей для решения напряженных ситуаций. Разрешение каждой сложной ситуации вызывает чувство облегчения и может появиться желание отпраздновать это пирожным, кофе или даже маленькой рюмочкой.
... вечернее расслабление за тарелкой с едой. После окончания рабочего дня происходит снижение напряжения, и ты чувствуешь себя свободным от обязательств. Больше не надо спешить. Легко может случиться, что ты «забудешься» в еде. Если у тебя излишний вес, то ты же знаешь, что нельзя есть слишком много, однако ты ешь. В результате появляется чувство вины и еще большего стресса.
... прием пищи, как лучший способ создать хорошее настроение. Информационные каналы, телевидение, радио и газеты в рекламах каждый день утверждают, что пищи и хорошее настроение неотделимы. Все важные встречи связаны с едой и часто с алкоголем. Если ты пойдешь в гости к хорошему другу, он обязательно предложит тебе что-нибудь лакомое. Хорошая мама угостит своего ребенка вкусным, которое чаще всего бывает вкусным и жирным!

Обрати внимание и узнавай ситуации, когда рука как- будто автоматически тянется за едой, постарайся сознательно найти для себя подходящую замену деятельности.
Ты постоянно спешишь, везде опаздываешь, работы все больше, у тебя не остается времени даже поесть. К вечеру воз несделанных вещей висит над тобой, а кроме этого появился «волчий аппетит». Несмотря на излишний вес, ты ешь, чтобы успокоиться и даже больше.
А стресс заставляет организм перейти на режим сохранения жизни. Это означает, что обмен веществ замедляется, и организм начинает экономить энергию.
У тебя чувство, что воз обязанностей растет, и ничто не двигается с места. Ты, как хороший и добрый человек пообещал всем помочь и тебе кажется, что тебя используют.
Вместе с напряжением растет недовольство самим собой, в мыслях ты обвиняешь себя и критикуешь других и чувствуешь, что жизнь несправедлива к тебе.
В случае глубокого стресса ты теряешь полностью аппетит даже на несколько дней. А когда начинаешь вновь есть, то трудно себя остановить. Желудок как –будто не наполняется и не возникает чувства насыщения.
Стресс как аллергия, для которой нет лекарства, следует найти причину и ее устранить, или к ней привыкнуть. Измени ситуацию, если сможешь и смирись с тем. Что изменить не можешь.

Помоги себе сам! Помоги сам себе, потому что никто другой тебе не поможет!!!

1. Облегчи свое сердце. Если тебя что-то беспокоит, то найди кого-то, кому ты можешь это доверить. Всегда есть такой человек. Если рассказать о своих беспокойствах, то это снимает напряжение и помогает увидеть вещи в другом свете. Часто ты сам находишь решение.
2. Не занимайся одновременно несколькими делами. Запиши все задания и обязанности. Теперь перечеркни те, которые ты можешь сделать позже. Планируй свой день не очень плотно и оставь промежутки времени между действиями, так чтобы не возник стресс из-за того, что ты не справляешься с заданиями.
3. Иногда следует уступить. Если ты будешь стараться все оспаривать, то твое поведение будет похоже на поведение капризного ребенка. Ты можешь остаться при своем мнении, но не исключай возможности, что ты можешь ошибаться. Даже если ты прав, то полезно иногда уступить. Если ты так поступишь, то увидишь, что напряжение спало, и противоположная сторона легче уступит.
4. Возьми тайм-аут – на несколько часов или несколько дней. Пойди в кино, театр, почитай книгу, которая сможет отвлечь тебя от повседневных забот.
5. Не будь педантом – если ты хочешь быть во всем совершенным, то можешь прогореть. Ты должен научиться определять, что ты можешь делать хорошо и делать именно это! Затем займись делом, которое ты знаешь не так хорошо. Прояви себя лучшим образом, но не обвиняй себя.
6. Не будь слишком критичным – помни, что каждый человек имеет свое лицо и принимай других людей такими, как они есть. Если ты ждешь от других слишком многого, то можешь разочароваться. В каждом человеке следует искать позитивное и хвалить их за успехи. Таким образом, ты сможешь снять свое напряжение и сохранить хорошие отношения с ближними.
7. Научись расслаблять мышцы – с помощью активного расслабления ты сможешь снять напряжение мышц. Например, в тихом помещении сядь ровно, сними или расслабь одежду, которая тебе жмет, и положи руки на бедра вытяни ноги и почувствуй напряжение от носок до бедер, подержи минуту, а затем расслабься. Затем поставь ноги на пол, сильно согни пальцы ног и почувствуй напряжение в ступнях и икрах, затем расслабь пальцы ног.
8. Планируй свое время. Хорошее планирование улучшает контроль за своей жизнью. Даже если ситуация эмоционально трудная, запланируй время для себя. Например, составь список дел, которые надо сделать и раздели его на две части: необходимое и то, что может подождать. Учти степень важности заданий и не делай одновременно несколько дел!
9. Больше двигайся Любое движение полезно для снижения напряжения: прогулка, пробежка, ходьба с палками, ходьба, танцы…
10. Делай водные процедуры. Как правило, любые водные процедуры через нервную систему влияют на деятельность всех органов. Они стабилизируют кровообращение, снимают напряжение мышц, стимулируют обмен веществ и помогают снять сильный стресс.

Успеха и счастья! До встречи на следующей неделе!


 
ElberethДата: Вторник, 26.04.2011, 19:20 | Сообщение # 12
Генералиссимус
Группа: Друзья
Сообщений: 2159
Награды: 6
Репутация: 2
Статус: Offline
НЕДЕЛЯ 9

Мотивация

Многие люди борются со своим весом всю свою сознательную жизнь.
Мы имеем дело с хронической проблемой. Очень трудно осуществить изменение и закрепить его.
Для осуществления решительных измерений необходима мотивация. Ее мы должны у себя постоянно поддерживать.

Мотивированность – это состояние, а не черта характера!

Мотивация – это обоснование какого-то действия или решения и поиск факторов, которые способствуют желанию действовать.
...почувствовала необходимость изменения, поняла и решила, что так дальше нельзя
Мотивация – сила, заставляющая действовать, которая помогает совершить важные изменения в жизни. Снижение веса и формирование новых привычек питания –очень важное решение. Это –долгий процесс, который длится месяцами или даже годами. В период начала снижения веса все происходит как-будто само собой, ты чувствуешь в себе вдохновение и энергию, т.е ты мотивирована.
Но через какое- время может показаться, что хорошие и эффективные советы больше не действуют или, что изменение привычек питания может подвергать опасности возможность наслаждаться жизнью?
Может так случится, что ты была мотивирована, начала очень успешно, но случилось так, что:
- вес не снижается
- вес колеблется туда-сюда
- теряется контроль за вечерним приемом пищи
- теряется контроль в конце недели.

Таким образом, мотивация снизилась!!!

Но мотивацию можно поддерживать и укреплять. Это одно из важных вещей во время снижения веса.

Настало время вновь пересмотреть свои цели и связанные с этим ценности.
Подумай: какую пользу я смогу получить от снижения веса? Знай, что людей лучше убеждают те причины, которые они сами открывают, а не те, о которых им говорят другие люди!

Чувства, которые характеризуют отсутствие мотивации:

- ты довольно хорошо похудела, одежда лучше сидит на тебе, ты более или менее довольна собой.
- дневник питания заполняешь как придется, а учет ведешь довольно поверхностный. Вес снижается совсем немного.
- чувствуешь, что ты устаешь, в питании появилась рутина, ты ищешь причины, чтобы не двигаться: плохая погода, нету времени, болит зуб, дети болеют и т.д., т.е. пропало постоянство.
- чувство, что все падает из рук, и больше нет желания к чему-то стремиться. Ты считаешь, что сейчас не можешь…
- ты потеряла бдительнось в отношении старых привычек: все чаще как бы невзначай кладешь в рот конфету, печенье и т.д.

Если не действовать во имя цели, то пропадет и сила, и воля!

КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ МОТИВИРОВАННОСТЬ?

Мотивация зависит от нас самих и надо заботиться о том, чтобы ее сохранить.

Здесь ты найдешь практические советы, которые можно использовать повседневно:

- хвали себя за каждый, даже самый маленький шаг;
- представь, как ты будешь выглядеть, когда достигнешь желаемого веса, и что скажут друзья. Переживай еще и еще раз это чувство радости;
- помимо взвешивания измеряй свои успешные шаги путем измерения, тогда увидишь, как уменьшаются сантиметры;
- сохрани юбку и брюки, которые ты носила будучи полной. Так перед глазами будет возможность сравнить результаты;
- если у тебя в шкафу есть одежда прежних времен, то время от времени смотри на нее, примеряй и связывай со своими целями;
- помести свое «стройное» фото туда, где имеется опасность что-то погрызть: на холодильник, на полку, в машину. Очень хорошо дисциплинирует неудачное фото обо «мне –большой».

Премируй себя чем-то запоминающим: например, по случаю снижения веса на 5 кг билетом в театр, новым парфюмом или новой одеждой. Это улучшает настроение и напоминает, что снижение веса – это позитивная вещь.

Если ты делаешь ошибки, то не обвиняй себя, а прости. Составь план и приступай его выполнять уже сегодня. Не следует сосредотачиваться на конечной цели, а лучше на изменениях, которые помогут достичь конечной цели.

Приготовь какую-нибудь лакомую еду, чтобы выбор продуктов был бы интересным. Это убережет от хандры.

Найди новое увлечение или возобнови старое, так ты будешь чем-то занята.

Иди в магазин и убедись, что одежда, которую ты примеряешь, тебе велика, т.е. ты по-прежнему считаешь, что носишь большие размеры.

Вечером приготовь горячий напиток, устройся удобно на диване, возьми модный журнал и мотивируй себя (помечтай)…что в новом сезоне ты сможешь кое-что себе позволить.

Докажи себе, что ТЕБЕ это необходимо, потому что усилия, сделанные во имя других не приводят к стабильным результатам.

Приведи в порядок мысли: определи, что является твоей целью. Спроси у себя: «Что могло бы быть иначе?» можешь ли ты это изменить? Сделаешь это?

В ходе снижения веса повышается чувство уверенности, ты научишься многому полезному, как в области здорового питания, так и о себе.

ИНФОРМАЦИЯ О ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ: МОЛОКО И МОЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ

Фигуроприятели рекомендуют:

Каждый день съедай-выпивай молоко и молочные продукты за 2 единицы. Если ты достигла своего желаемого веса, то добавь из этой группы еще 1 единицу!
Эту группу мы оцениваем как самую хорошую группу продуктов, в которой можно получить кальций. Суточная потребность организма в кальции составляет 800 мг (для молодых, кормящих матерей и беременных женщин 900 мг).
Твой выбор, например,
200 мл маложирного молока (2,5% жира) - 236 мг кальция
и
50 г сыра, с малым содержанием жира (R 15%) – 520 мг кальция,
Всего: 756 мг кальция

Таким образом, ты получишь на целый день необходимое количество кальция. Немного не достает, но съедая в рекомендуемых объемах овощи, можно получить еще дополнительно кальция: например, 100 г цветной капусты содержит 24 мг кальция, кислая капуста- 42 мг, а паприка- только 9 мг.

Обрати внимание, что больше всего кальция в сырах, но сыр –относительно жирный и его мы рекомендуем есть в небольших количествах! Если мы съедим 100 г сыра Пармезан, то получим примерно треть энергии, которая необходима снижающему вес, а объем кальция удовлетворить потребность полутора дней.
30% Пармезан 100 г - 456 ккал, кальция 1380 мг, витамина D 0,2 μg.
10% сыр Juku, 100 г - 221 ккал, кальция 1050 мг, витамина D 0,1 μg
22% плавленый сыр 100 г - 281 ккал, кальция 640 мг, витамина D 0,1 μg

Дополнительная информация о кальции. Объемы продуктов соответствуют 1 единицею

Объем Объем кальция в мг
Молоко 0,1% (0,5%) 100 г 120 мг
Йогурт 0,1% (Valio, клубничный, малиново-черничный) 125 г 73,8 мг
Йогурт, питьевой йогурт 1,5% 100 г 136,3 мг
Йогурт, без добавок R-0,5% 200 г 218 мг
Йогурт, без добавок R- 2,5% 100 г 150 мг
Сыр, среднее содержание жира (24%) 30 г 270 мг
Пармезан 30% 20 г 276 мг
Сливочный сыр 14% 30 г 20,4 мг
Домашний сыр 4% 75 г 51 мг
Домашний сыр 9% 50 г 33,2 мг

Успешной недели!


 
ElberethДата: Вторник, 26.04.2011, 19:28 | Сообщение # 13
Генералиссимус
Группа: Друзья
Сообщений: 2159
Награды: 6
Репутация: 2
Статус: Offline
НЕДЕЛЯ 10

Будь успешной!

Я - успешна?
Каждый, вставая на весы, надеется, что вес снизился, но иногда появляется разочарование.
Однако медленное снижение веса или даже повышение не означает, что снижающий вес потерпел неудачу.

Вес может остановиться по разным причинам:

- В организме собирается жидкость. У большинства женщин жидкость в организме собирается во время менструации, а также соленая или пряная пища могут способствовать накоплению жидкости. Жидкость приходит и уходит, а излишний вес – это жир.
- Снижение активности. Если, например, активность отличается от выработанного ритма, из-за болезни, то вес может повыситься. Но если жизнь вернется в свой ритм, то вес начнет снижаться.
- Постоянное увеличение нагрузки на тренировках может сформироваться так называемый «олимпийский синдром»: тренируются слишком много, а это, в свою очередь не снижает веса.
- Излишнее потребление пищи. Иногда мы едим без контроля. Хотя ни одно блюдо не запрещено, но следует следить за тем, чтобы тратилось необходимое количество энергии.

Если ты почувствуешь на весах разочарование, то это знак, что следует переоценить ситуацию и составить новый план.
У этого разочарования имеется конкретная причина.
Если ты поймешь истинную причину и признаешь ее, то это поможет тебе составить новые планы, принять решения и выполнить их.

- Гордись собой и оцени уже сделанную работу. Насколько лучше ты себя чувствуешь? Насколько уменьшился объем талии?
- Составь новый план. Что должно измениться, чтобы на следующей неделе вес опять снизился?
- Относись разумно к разочарованиям, связанным с взвешиванием. Удачи и неудачи – это часть будней снижающего вес. Как правило, после «плохой недели» следует действительно замечательная неделя снижения веса.

Просто увидеть измеряемые результаты, такие как еженедельное снижение веса или достижение желаемого веса.

Но есть и другие важные показатели, которые помогают успешному снижению веса:

Здоровье: стало легче подниматься по лестнице, уходит боль в суставах, нормализуется кровяное давление.
Выбор продуктов-часть повседенвной жизни: ежедневно ты ешь овощи, выбираешь нежирные продукты, на хлеб не намазываешь масло и т.п.
Движение: твой день не удался, если ты не смогла пойти на тренировку, пройтись пешком, покататься на лыжах, на велосипеде…

Нецифровые победы также важны и необходимы на твоем пути снижения веса.

Цени лук
Посмотри материалы FS 3-ей недели, где мы говорим о луке. Но сортов лука много! Лук относится к овощам. Знаешь ли ты, что…………
Лук шалот – имеет более ароматный и мягкий вкус, чем репчатый лук. В одной луковице 2-3 зубчика. Он придает хороший вкус рыбным и мясным блюдам, подходит для салатов, супов, овощных блюд и в качестве приправы в уксус и растительное масло. Лук шалот нельзя жарить в масле или растительном масле, поскольку он тогда становится горьким. Его стоит обработать на слабом огне. Лук шалот содержит минеральные вещества и улучшает аппетит.
Лук батун также имеет в отличие от репчатого лука более нежный вкус. У лука батуна не образуется большой луковицы, нижняя часть растения лишь слегка разбухает. Белая часть - от корня до листьев. Белую часть используют как лук. Зеленую часть лука батуна мы привыкли использовать для приправы как горячих, так и холодных блюд. Он подходит для супов, соусов, к мясу, рыбе, макаронам, салатам. Зеленые листья могут заменить лук-резанец, но из-за острого вкуса их следует добавлять меньше. В сыром луке батуне содержится много витамина С и калия.
Чеснок выращивают в садах из-за его вкуса и лечебных свойств. Поскольку чеснок способствует уничтожению вредителей клубники, то его часто сажают между кустами клубники. Чеснок содержит вещество аллицин, обладающим антибактерицидным действием, своеобразием которого является сильный запах. Аллицин благоприятно влияет на сердце и на кровяные сосуды, считается, что он помогает снижению холестерина.
Луковица чеснока содержит 12-16 зубчиков. Известно свыше 30 сортов чеснока. Обработанный чеснок продается в виде хлопьев, порошка и т.д., его также маринуют и солят. Чеснок можно есть как овощ, но его больше используют в качестве приправы. Чтобы придать нежный чесночный вкус блюду, чесноком можно натереть салатницу, можно заправить растительное масло, добавив в него несколько слегка раздавленных зубчика чеснока. Вкус чеснока чувствуется тогда, когда он разрезан на мелкие кусочки или раздавлен.
Следует избегать жарки чеснока в жире до золотистого цвета, потому что тогда пропадет свойственный ему вкус и чеснок станет горьким, как и еда, если его к ней добавить.
В чесноке много селена. В 100 г чеснока содержится 143 ккал энергии
Запах чеснока можно умерить или даже уничтожить, пожевав петрушку, мяту или кофейные зерна.

Будьте здоровы! Успешной недели!


 
ElberethДата: Вторник, 26.04.2011, 19:35 | Сообщение # 14
Генералиссимус
Группа: Друзья
Сообщений: 2159
Награды: 6
Репутация: 2
Статус: Offline
НЕДЕЛЯ 11

Ритмы в нашей жизни

Ритмичность важна при формировании привычек питания. (Важно то, что ты ешь, но также и то, как ты ешь!)
В природе господствует четкая регулярность: за летом следует осень, за осенью –зима. Периодичность наблюдается и в смене дня и ночи. В интенсивности работы органов пищеварения человека также наблюдается периодичность, действуют биоритмы. Каждые 3-3,5 часа происходит изменение в деятельности мышц желудка, кишечника, желчного пузыря и других внутренних органов: мышцы быстрее сокращаются, в кровь поступает больше энзимов – это период активизации. Это сопровождается появлением чувства голода. Если едят в период активизации, то усвоение пищи проходит лучше всего. Подчиняясь биоритмам организма, лучше всего ситуация, когда во время бодрствования пища принимается 4-6 раз.

Своеобразие

Своеобразие прирожденных биоритмов человека может повлиять на стиль жизни. Если кто-то постоянно нарушает свой ритм приема пищи, то может казаться, что он и не хочет по-другому: например не хочет завтракать. Или связывает прием пищи с просмотром ТВ и не садится к телевизору до тех пор, пока не сделает себе большое количество бутербродов.
Для приема пищи следует запастись достаточным количеством времени: 10-15 минут, для приема основной пищи-20-25 минут. Это важно для того, чтобы тщательно переживать пищу, смешать со слюной, тогда дальнейшее переваривание будет проходить успешно. Это означает, что уже во время приема пищи возникает чувство насыщения и поэтому человек не переедает.
Если перерыв между приемами пищи слишком большой, то появляется чувство голода и человек съедает слишком много. При большом количестве пищи поджелудочная железа устает и не может больше вырабатывать качественного инсулина. А малокачественный инсулин синтезирует из глюкозы жир. Это и есть одна из причин, почему в случае длительных перерывов между приемами пищи увеличивается вес.
«Организм знает, что он не получит так скоро пищу и поэтому складирует глюкозу в жировые клетки».
В худшем случае приемы пищи вообще отсутствуют, и человек грызет в течение всего дня. И действительно, получается, что человек ест только один раз в день: начинает утром и заканчивает вечером». Такой стиль ведет к появлению излишнего веса и вызывает аппетит к чему-то «теплому и хорошему».
«Я не понимаю, почему я полнею, ведь я почти не ем!» или « Я ем только один раз в день».
Многие наверняка удивлялись таким вещам. Обычная пища в правильные приемы пищи не должно быть причиной излишнего веса, скорее то, что происходит между приемами пищи.

Что делать?

«Составь для своего желудка расписание» и договорись с самим собой о времени приема пищи. Скажи вслух: «перекус я съем в 14.00 и, перед тем как начать есть, взгляни на часы: «ага, еще 10 минут и я смогу съесть перекус!». Не ешь раньше этого срока: держи свое слово. Если ты регулярно в течение двух-трех недель будешь повторять одно и тоже, то приобретешь новую привычку.
Первое задание для изменения привычек питания – это как раз приобретение привычки ежедневно питаться утром, в обед и вечером, не зависимо от стиля жизни. Даже если у тебя быстрый темп жизни, ты успеешь съесть маложирную пищу, если только продумаешь, как организовать свое питание, а также запланируешь перекусы.
Кроме того, что регулярные приемы пищи ведут к желаемому весу, это – также правильный способ заботы о зубах. Важно, чтобы зубы не «квасились» постоянной едой и питьем. Многие прохладительные напитки и соки(и варианты light) обладают кислотностью и являются причиной кислотной атаки на зубы. И их не рекомендуется пить в течение всего дня. Идеальный вариант: после каждого приема пищи споласкивать зубы.
Сыр - довольно хорошо съесть «на сладкое» кусочек сыра, который очищает зубы.
В случае, если тебе все же трудно совсем отказаться от грызения, то сделай это продуманно. Обычно хочется погрызть в одно и то же время в течение дня. Это означает, что сформировалась привычка, например, вечером.
Запасись свежими фруктами и овощами, хрустящими хлебцами или рисовым хлебом и т.п. Так ты сможешь удовлетворить потребность в грызении и не увеличить свой вес.

Информация о продуктах питания.

Пробовала ли ты рикотту?

Ricotta, или творог из сыворотки, свежий сыр, итальянского происхождения. Его приготовляли уже в античном Риме, но особенно популярной рикотта стала в средние века. Название рикотта происходит от латинского слова „recocta”, что означает повторное нагревание. Рикотту приготовляют из сыворотки свежего сыра, которую предварительно выделяют при приготовлении сыра. Белки сыворотки сыра имеют самую высокую биологическую ценность среди всех пищевых белков.
Põltsamaa Meierei Juustutööstus, который относится к Estover OÜ, начал производство рикотты в 2005 году. К 2007 году потребность в этом продукте выросла на 40% и поэтому была открыта новая производственная линия, которая производит для друзей рикотты в день 1600 кг рикотты. Рикотта упакована в удобные 250-граммовые коробочки. 100 г содержит в среднем: энергии 153kcal/639kJ, влажности 73,5г, белков 11,0г, углеводов 7,0г и жира 8,0г.
50 g рикотты - 1 единица.

Для использования рикотты имеется много вариантов. Самый простой: заправить рикотту солью и сметаной. Если вы хотите утолить потребность в сладком, то можно съесть рикотту, смешав ее с вашим любимым вареньем. Творог рикотту можно использовать и вместо утренней каши, надо освободить коробочку от крышки, нагреть в микроволновой печке, заправить вареньем и она будет напоминать по вкусу манную кашу!
Рикотту используют и во многих других блюдах. Ее используют как для приготовления закусок, так и основных и сладких блюд.

Успешной недели!
Встретимся через неделю.


 
ElberethДата: Вторник, 26.04.2011, 19:42 | Сообщение # 15
Генералиссимус
Группа: Друзья
Сообщений: 2159
Награды: 6
Репутация: 2
Статус: Offline
НЕДЕЛЯ 12

Чувствуй себя хорошо

Происходящие вокруг нас события могут повлиять на наши чувства и изменить настроение. Например, какой-то фильм, место или люди. Настроение может изменить и незапланированный и неконтролируемый прием пищи.
Кто-то может в плохом настроении схватить и положить в рот шоколад, другой – не может ничего проглотить, поскольку у него такое плохое настроение.
Кто-то в стрессовом состоянии ест совершенно бесконтрольно, а кто-то – не может и думать о еде.
Говорят, что влюбленный не нуждается в пище, а у некоторых это может стать причиной бесконтрольного потребления пищи.

Позитивные мысли и желание попробовать изменения

Позитивность и смех – фантастические помощники в каждой ситуации. Если у вас на губах улыбка, идущая от сердца или благодаря усилию воли, то мозг считает, что ты –счастлив и действует как эликсир здоровья, выбрасывая в кровь эндорфин, который вызывает чувство благополучия.
Возникающие в организме у смеющегося человека химические вещества хорошо влияют на кровяные сосуды и способствуют их расширению. Это, в свою очередь, уменьшает опасность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Смех способствует колебанию грудной клетки, живота и устраняет хронические мышечные напряжения.
Ночные приемы пищи могут помешать и здоровому сну. Хотя иногда мы считаем, что для того, чтобы обмануть аппетит, лучше лечь спать, как правило, это неразумно, потому что, согласно мнению экспертов, к успешной саморегуляции, наряду с правильным питанием и достаточным движением, относится и сбалансированный режим сна и бодрствования.

Спи на здоровье. В кровать следует ложиться тогда, когда почувствовал усталость. Очень важен для укрепляющего сна свежий воздух. Комнату следует проветрить в течение 20 минут до отхода ко сну.
Настройте как себя, так и спальню на полный отдых и устраните все, что этому мешает. Все, что хоть как напоминает о рабочих проблемах, следует выбросить. Старые матрацы следует заменить на новые.
Электромагнитные поля, которые вызывают включенное электрооборудование, может нарушить сон.
Не занимайся спортом перед сном. Хорошая физическая форма способствует укрепляющему сну, а занятие спортом непосредственно перед сном может его нарушить.
Стакан теплого молока перед сном –очень хорошее снотворное.

Хорошее настроение можно сохранить, если вспомнить о чем-то хорошем.

К приятной будничной жизни, несомненно, относятся и вкусная и разносторонняя пища.
Используй каждую возможность почувствовать себя хорошо. Ищи все, что вызовет хорошие чувства, например, послушай свою любимую музыку.
Несмотря на нынешний вес, ты наверняка заметила, что в некоторые дни ты чувствуешь себя уже достаточно атрактивной и бываешь довольна своими успешными шагами в области снижения веса. Но бывают дни, когда настроение падает и кажется, что ничто не двигается, и нет ничего приятного.
Довольна ли ты собой, смотришь ли ты на встречных с улыбкой или ходишь со смешанными чувствами?

Опиши здесь свои чувства в данный момент:
- чувствую себя очень хорошо
- чувствую себя довольно хорошо, но может быть немного лучше
- я не довольна собой

Большинство людей не довольны собой даже тогда, когда они уже достигли успеха. К сожалению, мы часто концентрируем свое внимание на том, чего у нас нет, и не замечаем сильные стороны и навыки, которые помогут нам достичь цели. Измени свое отношение к себе.
У каждого человека есть много позитивных качеств, которые никак не зависят от веса. Важно время от времени вспоминать о них. Это поддержит хорошее настроение, будет способствовать дальнейшему снижению веса и поможет сделать еще один шаг в сторону цели.
Ты лучше всего знаешь себя!

Некоторые простые рекомендации для хорошего самочувствия:

Чтобы ты смогла и на полпути к желаемому весу чувствовать себя хорошо и радоваться даже маленьким изменениям, с помощью некоторых приемов ты сможешь выделить свои лучшие стороны и скрыть свои недостатки.

Светлые, блестящие материалы с крупным рисунком бросаются в глаза: используй их в том случае, если ты хочешь скрыть лицо или фигуру.

С помощью противоположных форм можно достичь контраста: к круглому лицу можно в одежде добавить длинную цепочку или яркий галстук. Короткую шею можно скрыть высоким стоячим воротником.

Темные, матовые материалы защитного цвета подходят для того, чтобы что-то скрыть. Они не бросаются в глаза и позволяют скрыть, например, широкие бедра. Черный материал визуально стройнит.

Пояс автоматически притягивает к себе взоры. Если ты хочешь, чтобы твой живот выглядел меньше, правильнее отказаться от этого аксессуара. А если ты хочешь подчеркнуть свою стройность, то выбери более широкий пояс!

Ты будешь казаться выше, стройнее, если выберешь как блузку, футболку или пуловер, так и юбку или брюки одного цвета. Пиджак или блейзер могут быть другого цвета. В любом случае будет хорошо, если ты выберешь не более двух цветов.

Длинные узкие брюки помогут коротким ногам выглядеть более длинными.

Хорошего выбора и хорошего настроения!
До встречи!


 
Форум » Похудейка » Худеем вместе » Фигуроприятели (Новая программа от Весонаблюдателей)
Страница 1 из 212»
Поиск:

Меню сайта
Форма входа
Логин:
Пароль:


Друзья сайта
  • Официальный блог
  • Сообщество uCoz
  • FAQ по системе
  • Инструкции для uCoz
  • Copyright MyCorp © 2017Бесплатный конструктор сайтов - uCoz