Главная
Регистрация
Вход |
| Суббота, 30.11.2024, 07:55 |
|
|
Копилочка советов и идей
| |
| Elbereth | Дата: Пятница, 17.01.2014, 11:01 | Сообщение # 1 |
 Генералиссимус
Группа: Друзья
Сообщений: 2159
Статус: Offline
| Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН
Полезное видео для женщин, решивших заняться фитнесом.
Сообщение отредактировал Elbereth - Пятница, 17.01.2014, 11:01 |
| |
| |
| Elbereth | Дата: Пятница, 17.01.2014, 13:14 | Сообщение # 2 |
|
Генералиссимус
Группа: Друзья
Сообщений: 2159
Статус: Offline
| Приседания со штангой.
Глубокие приседания - это одно из самых традиционных упражнений для увеличения силы и наращивания мышечной массы ног, и особенно бедер. На
долю этой группы мышц приходится около половины всей мышечной массы
атлета. Такие приседания выполняются для тренировки мышц нижнего пояса
конечностей и служат в основном для развития всей четырехглавой мышцы
бедра, которая состоит из четырех головок (мышц).
омните, что нагрузку на мышцы бедра определяет положение ног: широкая подставка
ног, больше нагружает внутреннюю часть бедер, а узкая подставка -
внешнюю часть. Положение, когда носки смотрят врозь, также сильно
усиливает нагрузку на внутреннюю часть бедра. При этом основная стойка
упражнения - ноги находятся на ширине плеч, носки развернуты наружу
(подробнее читайте выше, в пункте 1 техники выполнения упражнения). Вся
техника глубоких приседаний со штангой может меняется в зависимости от
ваших физических данных. Если вы хотите делать упражнение идеально, то
вы должны выполнять глубокие приседы с совершенно прямой спиной. Во
время приседаний, копчик и гриф штанги находятся почти на одной
линии.Старайтесь чаще включать в свои упражнения как много больше
приседаний с перекрестным хватом (фронтальные приседания со штангой на
груди), для того чтобы квадрицепсы получали нагрузку при работе с
абсолютно прямой спиной. Цели глубоких приседаний - это развитие
дополнительной массы мышц и увеличение силы бедер. Глубокие приседания
со штангой нужно делать так же, как и простые приседания со штангой, но
опускаетесь вы лишь наполовину, и это позволяет работать с большим
весом штанги.
|
| |
| |
| Elbereth | Дата: Пятница, 17.01.2014, 13:17 | Сообщение # 3 |
|
Генералиссимус
Группа: Друзья
Сообщений: 2159
Статус: Offline
| 12 ошибок в приседании ...
Приседание со штангой - одно из самых лучших упражнений. Как бодибилдеры, так и пауэрлифтеры могут извлечь из него огромную пользу,
если выполнять все движения правильно.
Ошибка 1
Гриф лежит слишком высоко на трапеции.
Постановка грифа слишком высоко на трапециевидной мышце, а тем более в основание
шеи создаёт дополнительный рычаг, отклоняющий ваш корпус вперёд от
оптимальной траектории движения. Штанга должна лежать над задними
пучками дельтовидных мышц, на середине трапеции, примерно на 3-8 см от
передних дельтоид.
Ошибка 2
Неправильный хват.
Неправильный хват грифа, слишком широкий или узкий. Чрезмерно широкий хват лишает
вас контроля над штангой, а узкий - создаёт значительное и вредное
напряжение в локтях. Нормальный хват: 7-15 см шире плеч.
Ошибка 3
Лишние шаги.
Драгоценная энергия расходуется на ненужные шаги от стоек для принятия исходного
положения. А если впереди попытка приседа с рекордным весом. Отступайте
от стоек ровно на столько, чтобы не задеть штангой держатели.
Ошибка 4
Чрезмерный подъём головы.
Отклонение головы назад при приседе неблагоприятно сказывается на всей вашей позе.
Смотрите прямо вперёд и вместо того, чтобы изгибать шею, пытаясь
удержать голову выше, просто следите за тем, чтобы плоскость вашей
челюсти была параллельна полу во время движения. При этом ваша спина
будет более прямой, что улучшит биомеханику приседа и увеличит шансы на
успешное завершение упражнения.
Ошибка 5
Положение ног.
При правильной стойке стопы должны стоять немного шире плеч, но это правило
зависит от индивидуальных особенностей фигуры спортсмена. Людям с
мощными бёдрами и ягодицами можно использовать более широкую стойку, чем
тем, у кого эти мышцы менее развиты. Чем шире стойка, тем больше должны
быть развёрнуты в стороны носки ног.
Ошибка 6
Наклон вперёд.
Излишнее отклонение корпуса вперёд при приседании происходит по трём основным
причинам: недостаточная гибкость в "лодыжках" недостаточная сила мышц
нижней части спины или неправильная форма выполнения упражнения. К
счастью, все три причины можно выявить и они исправимы. После наступает
значительный рост результатов.
Ошибка 7
Быстрое опускание.
Это наиболее частая ошибка новичков, которым не хватает сил на подъём
тяжёлой штанги, но они считают, что рывком из нижнего положения смогут
по инерции проскочить критическую току подъёма. Правильное опускание
требует скорости опускания бедра около 45° в секунду, при этом на весь
путь вниз требуется 2-3 секунды. Рывок из нижнего положения - одна из
грубейших ошибок, верный путь надолго вывести себя из строя.
Ошибка 8
Колени начинают движение.
Когда вы опускаетесь, лидировать должны бёдра, а не колени. Ключевой момент
техники состоит в том, что что движение начинается сгибом в
тазобедренных суставах, до сгиба коленей. Бедра отходят назад, загружая
пятки. Это минимизирует ненужное выдвижение голеней вперед.
Ошибка 9
Недостаточно сил для подъёма
Недостаток сил для начала подъёма может происходить от неправильной формы
выполнения упражнения, если вы не держите корпус достаточно прямо.
Усердные продолжительные тренировки - возможно это то, что вам
необходимо для решения проблемы.
Ошибка 10
Бёдра поднимаются слишком быстро.
Не поднимайте таз слишком быстро при подъёме. Идея состоит в том, чтобы не
держать бедра под штангой, при быстром подъёме они двигаются больше
вперед, что неправильно.
Ошибка 11
Сведённые колени.
Многие новички часто сводят колени в фазе подъёма. Происходит это в следствии
дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра. Проблема
решается лишь сосредоточив всё внимание на правильной технике выполнения
приседа, постепенно укрепляя отстающие группы мышц.
Ошибка 12
Недостаточно глубокое приседание.
Как глубоко следует приседать? Для бодибилдеров и других атлетов - до параллельности бёдер полу.
Соревнующимся пауэрлифтерам приходится приседать немного глубже.
Недостаточно глубокие приседания могут сказаться на эффективности ваших тренировок
|
| |
| |
| Elbereth | Дата: Пятница, 17.01.2014, 13:20 | Сообщение # 4 |
|
Генералиссимус
Группа: Друзья
Сообщений: 2159
Статус: Offline
|
|
| |
| |
| Elbereth | Дата: Пятница, 17.01.2014, 13:31 | Сообщение # 5 |
|
Генералиссимус
Группа: Друзья
Сообщений: 2159
Статус: Offline
| По сути получить очень красивое и сексуальное тело для девушки очень просто. Для этого достаточно убрать жир в одних местах и нарастить
чутка мышц в других местах. Причем избавление от жира в этом вопросе
имеет больший приоритет чем наращивание мяса потому что женская
естественная конституция не предусматривает большие мышцы. Т.е. если вы
хотите выглядеть сексуально вам достаточно подкачать эти мышцы совсем
немного.
Добавьте к этому такое наблюдение, что женщины более ответственно относятся в своему внешнему виду, чем мужчины. Потому что в
условиях полового отбора основным критерием конкурентной самки является
здоровье, показателем которого является внешний вид. В условиях
такого избытка МОТИВАЦИИ и "ЛЕГКОСТИ ДОСТИЖЕНИЙ", вокруг нас должны
быть сплошные красавицы в внешностью фитнес моделей. Но в
действительности это не так. Почему же?
Сообщение отредактировал Elbereth - Пятница, 17.01.2014, 13:35 |
| |
| |
| Elbereth | Дата: Пятница, 17.01.2014, 13:31 | Сообщение # 6 |
|
Генералиссимус
Группа: Друзья
Сообщений: 2159
Статус: Offline
| СМЫСЛ ВСЕХ ДИЕТ: ПОЛУЧАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ КАЛОРИЙ НУЖНО МЕНЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИШЬ.
Все очень просто. Получи еды чуть меньше, чем требуется телу, и тогда этот недостаток оно начнет компенсировать за счет жира.
Проблема всех диет, что они не учитывают индивидуальную "точку равновесия"
конкретного человека. То количество пищи которое будет приводить меня к
похудению, вас будет приводить только к набору еще большего жира. Вот
почему одни и те же диеты работают для одни и не работают для других. А
после того, как заканчиваются, всегда приводят к возврату потерянного
веса.
Сообщение отредактировал Elbereth - Пятница, 17.01.2014, 13:36 |
| |
| |
| Elbereth | Дата: Пятница, 17.01.2014, 13:32 | Сообщение # 7 |
|
Генералиссимус
Группа: Друзья
Сообщений: 2159
Статус: Offline
| Таких упражнений много. Но самым главным являются два ПРИСЕДАНИЯ С ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ и МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ. Два этих упражнения
для девушек, это как жим штанги лежа и подтягивания для мужчин. И
начнем мы сегодня с правильной техники ПРИСЕДАНИЙ. На мой взгляд, это
самое главное упражнение для любой женщины.
Некоторые женщины боятся его делать пологая что у них и так слишком большой зад и приседания его
еще больше изуродуют. Это очень большая ошибка, потому что они
путают жир с мышцами. В 100% случаев когда вы видите женщину с большим
и некрасивым задом, это говорит о том, что там много жира, а вовсе не
мышц. Залог красивой и упругой попы - это раскаченная ягодичная мышцы
при минимальном процентном содержании жира. Это смотрится очень
сексуально и аппетитно.
Сообщение отредактировал Elbereth - Пятница, 17.01.2014, 13:37 |
| |
| |
| Elbereth | Дата: Пятница, 17.01.2014, 13:33 | Сообщение # 8 |
|
Генералиссимус
Группа: Друзья
Сообщений: 2159
Статус: Offline
| Очень многие девушки избегают силовых тренировок в тренажерном зале. Самое частое заблуждение, которым оправдывают это является боязнь стать
"менее женственной". Т.е. большинство девушек считает, что если они
только возьмут в руки штангу или гантели, то их мышцы вырастут до
мужских размеров и они потеряют свою женственность , а с ней и
привлекательность.
Поэтому девушки готовы заниматься танцами, изматывать себя на беговых дорожках и орбитреках, ходить на сомнительные
процедуры... В обще делать все что угодно, только НЕ САМОЕ ЭФФЕКТИВНОЕ
для решения своих задач. Ведь, мы про это уже одни раз говорили,
если вы хотите в каком то месте увеличить объем (например, сделать
ягодичные более упругими и оформленными), то ничто даже минимально не
сможет быть так же эффективно как силовые упражнения с штангой и
гантелями.
Сообщение отредактировал Elbereth - Пятница, 17.01.2014, 13:38 |
| |
| |
| Elbereth | Дата: Пятница, 17.01.2014, 13:33 | Сообщение # 9 |
|
Генералиссимус
Группа: Друзья
Сообщений: 2159
Статус: Offline
| Скручивания лежа 6 х макс
Приседания с штангой 5 х 10-15
Выпады с штангой на плечах 3 х 10-15
Мертвая тяга с штангой 4 х 10-15
Сообщение отредактировал Elbereth - Пятница, 17.01.2014, 13:39 |
| |
| |
|
|
|
|  |
